眠りが浅いと感じる時に考えたい原因と対策

眠りが浅い

「眠りが浅くて一日中だるい」
「毎日眠りが浅い。グッスリと眠りたい」

このような相談は精神科の診察で多く頂きます。良い睡眠が得られずに困っている方は非常に多いのです。

毎日健康に過ごすために、「良い眠り」を得ることは大切なことです。

毎日良い眠りが取れていれば、朝も気持ち良く目覚めることが出来ます。日中の精神状態も落ち着きやすくなるほか、意欲や集中力も十分に発揮できるでしょう。反対に浅い眠りしか取れていないと朝の目覚めから気分は冴えませんし、日中も気持ちが落ち着かなかったりボーッとしてしまうようになります。

眠りが浅いと感じる場合、その原因は1つではありません。となれば考えられる対策も1つではありません。

ではどのような原因が考えられ、どのように対策は考えていけばいいのでしょうか。

今日は「眠りが浅い」と困っている方が考えるべき原因とその対策についてお話します。

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1.眠りが浅いというのはどういう事なのか?

「眠りが浅い」というのは具体的にはどういう状態を指すのでしょうか。

これを知るために、まず私たちの「睡眠」がどのように構成されているのかを考えてみましょう。

睡眠にはレム睡眠のノンレム睡眠の2つがあります。レム睡眠は簡単に言うと、「脳は起きているけども身体は寝ている」状態です。レム睡眠中は脳は活動し、記憶の整理や固定などを行っていると考えられています。脳は起きているため、レム睡眠中は夢を見ることがあります。また自律神経が活動してしまうこともあり、身体の変化(呼吸や脈拍が増減したり)が認められることもあります。

レム睡眠は睡眠の深さとしては浅い睡眠であり、レム睡眠時に起こされると比較的すっかりと目覚められることが知られています。

ノンレム睡眠というのは、脳も身体も寝ている睡眠です。ノンレム睡眠は更に4段階に分けられ、段階1と2が軽睡眠(浅い眠り)、段階3と4が徐波睡眠(あるいは深睡眠)と呼ばれます。ノンレム睡眠は、1⇒2⇒3⇒4⇒3⇒2⇒1と徐々に深くなり、一番深くなるとその後は徐々に浅くなっていきます。

通常の睡眠はノンレム睡眠から始まり、その後はレム睡眠とノンレム睡眠が交互に繰り返されます。そして睡眠の前半は徐波睡眠が多く、明け方になるにつれて軽睡眠やレム睡眠の比率が多くなっていきます。

ここから考えてみると、「眠りが浅い」というのは、

  • レム睡眠が多い
  • ノンレム睡眠の軽睡眠(段階1、2)が多い
  • ノンレム睡眠の徐波睡眠(段階3、4)が少ない

ということを指すのだと言えます。実際、アルコールや睡眠薬を摂取すると「眠りが浅くなった」と感じる方がいますが、これらの物質は軽睡眠の割合を増やす作用が確認されています。このことからも、軽睡眠の割合が増えれば眠りが浅くなることが分かります。

2.眠りが浅いと感じても、十分な睡眠がとれている時もある

しかし、ここで1つ注意点があります。

眠りが浅いというのは、睡眠学的に見れば

  • レム睡眠が多い
  • ノンレム睡眠の軽睡眠(段階1、2)が多い
  • ノンレム睡眠の徐波睡眠(段階3、4)が少ない

状態を指しているのですが、患者さんが「眠りが浅くて困る」と私たちに相談する時は、必ずしもこのような状態を指しているわけではないと言う事です。

診察で、「最近、徐波睡眠が少ないんですよ・・・」「最近、軽睡眠ばかりで・・・」と訴えるような方はいないでしょう。レム睡眠・ノンレム睡眠というのは通常、入院などをして検査機器を付けた状態で睡眠を取らないと分かりませんし、普通は「眠りが浅い」と感じた時にそこまで深く考えてこの言葉を発することはありません。

一般的に私たちが「眠りが浅い」と感じる時、それは実際の睡眠深度を元に判断しているわけではないのです。

では、どのような症状をもとに私たちは「最近、眠りが浅いなぁ」と感じているのでしょうか。患者さんの訴えを聞いていると、それは次のような状態を指していることがほとんどです。

  • 夜中に何度も目覚めてしまう
  • 朝起きた時に疲れが取れていない
  • 夢をよく見る

夜中に何度も目覚めてしまう場合、「眠りが浅いからちょっとしたことで目覚めてしまうのだ」と考えます。また、朝にスッキリと目覚めることが出来なかった場合、「しっかりと眠れていなかったのだ」と考えるのです。また朝起きた時に昨夜の夢の内容を覚えていると、「眠りが浅かったのだ」と感じる方もいらっしゃいます。

確かに夜中に何度も起きたり、朝起きた時に疲れが取れていないような時というのは徐波睡眠が少なかったり、レム睡眠・軽睡眠が多くなっている可能性は高いでしょう。しかしこれは眠りの深度が低下しているという事実を検査にて客観的に確認したわけではなく、「夜中に何度も起きてしまう」「目覚めた時に疲れが取れていない」という感覚を元に、「眠りが浅い」と表現しているに過ぎません。

何が言いたいかというと「眠りが浅い」と感じた時、それが全て実際の睡眠深度が下がっているとは限らないという事です。

自分としては眠りが浅い気がするけども、実は眠りは十分に取れているというケースも少なからずあります。この場合は安易に睡眠薬などで治療をしてしまうとかえって睡眠の質が悪くなってしまうこともあります。

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3.眠りが浅いと感じても様子をみていい場合とは?

「眠りが浅かった」「眠りが深かった」というのは、主観的な感覚であるため、これは必ずしも実際の睡眠深度を反映していないことがあります。

ということは本人が「眠りが浅い」と感じても、実際は正常内の睡眠が取れているというケースもあるという事です。この場合は、安易に睡眠薬などの治療を始めてしまうとかえって睡眠の質や日中の活動レベルが低下してしまうこともありますので注意が必要です。

現場の感覚としても、実際は問題のないレベルの睡眠なのに、「眠りが最近浅い。このままだと心配だから睡眠薬が欲しい」と訴えられることは少なくありません。特に、元々心配性の方や完璧主義の方、不安が強い方などは、睡眠に少しでも不調を感じると過敏に反応してしまうことが多いと感じます。

本人が眠りが浅いと感じているのに、それを「様子をみて下さい」と言われても心配になってしまうかもしれません。しかし本当な必要でない治療を無理に開始してしまうと、害もあるのです。

具体的に次のような場合は、眠りが浅いと感じても様子をみても良い可能性が高いと思われます(実際は主治医に確認して判断して下さい)。

Ⅰ.生活に大きな支障がない場合

「眠りが浅い」というのは本人の主観的な訴えで、必ずしも本当に眠りが浅くなっているとは限らないとお話しました。そのため「眠りが浅い」と感じた時、それだけで「もっと深く眠る工夫をしないと!」といきなり考えてしまうのは早計です。

もちろん、これは患者さんの「眠りが浅い」という訴えを軽視してはいいという事ではありません。しかし、本人は「眠りが浅い」と感じていても、客観的には十分と考えられる睡眠がとれているケースも実際には少なからず見かけます。

眠りの浅さを感じていたとしても、日中に大きな害(眠気で仕事に支障を来たすなど)がないのであれば、そのまま様子を見た方が良いでしょう。

むしろ客観的にみて十分な睡眠なのに、そこに更に睡眠薬などを使ってしまうと、日中の眠気が強くなってしまったり、日中の意欲や集中力が低下してしまったりと害となってしまうこともあります。

「眠りが浅い」と感じるとそれだけで不安になってしまい、治療した方がいいと考えてしまいがちですが、眠りは浅いと感じるけども、日中に眠気や精神状態の大きな異常がないのであれば、それは客観的には十分な睡眠だと考えられます。

Ⅱ.加齢に伴う睡眠の質の低下

年を重ねると誰でも眠りが浅くなってきます。これはメラトニンという眠りを導くホルモンの量が加齢とともに減ってくるからです。

このように年を取ると眠りが浅くなるのは、自然な変化ですので仕方ないところがあります。

この場合も、日中に大きな支障が出ていないのであれば、例え眠りの浅さを感じていたとしても出来る限り様子を見るべきでしょう。

よくある間違いが、眠りが浅いからといって、長時間寝床で横になってしまうケースが見受けられます。若い頃は8時間眠れていたのに、年をとったら5時間しか眠れなくなった。でももっと眠りたいからと、8時間ずっと寝床の中で横になっているというものです。

実はこの方法はあまり良くありません。「眠れないけど、横になっているだけでも多少は疲れが取れるだろう」と考えて取りあえず横になっているのですが、実際は眠れないのに長く寝床にいると、かえって睡眠の質は低下することが多く、眠りが余計に浅くなってしまいます。

加齢による眠りの浅さの場合は、

  • 眠る時間を制限する(睡眠制限法を参照)
  • 日中に適度な運動をする

などの方法で出来るだけ対処し、お薬は出来る限り使わないことをおすすめします。

加齢による自然な変化を、お薬によって人工的に変えてしまうと、日中の眠気・ふらつき、転倒などの原因にもつながります。実際このようなケースで、患者さんの強い要望で睡眠薬や眠気を催すお薬を一時的に処方することはあるのですが、それで良い結果になることは少ないと感じます。

自然な変化をお薬で無理矢理矯正しようとするのは、あまり良い方法ではないでしょう。

Ⅲ.夢を見ることが多いから眠りが浅いとは限らない

患者さんのお話を聞いていると、「最近、夢をよくみるから眠りが浅くなっていると思う」と「夢をみるかどうか」で睡眠深度を評価する方がいらっしゃいます。

しかし夢の多さだけで睡眠の質を評価することは出来ません。夢をみていても良い睡眠を取れていることもあります。そのため、「夢をよくみる」ということだけで、「眠りが浅い」と判断してはいけません。

実は私たちは夢は毎日みています。

正常な睡眠の時は、夢の内容をすぐに忘れてしまうだけなのです。夢を見たことを覚えているのは、夢をみている時(レム睡眠時)に覚醒してしまったか、あまりに印象の強い夢であった時だと考えられます。

正常な睡眠でも、明け方になるにつれてレム睡眠の割合が多くなっていきます。そしてレム睡眠の時にたまたま目覚めれば、夢を覚えている可能性が高いため、「夢をみた」と感じます。しかしこれは夢は覚えていますが、別に睡眠の質が悪いということにはなりません。

もちろん、レム睡眠の割合が異常に多くなっていて夢を見ることが多くなっているとか、悪夢を見る割合が多くなっているとか、夢が多いことが睡眠の質を反映しているケースもあります。しかし「夢をよくみる」という事だけで、睡眠の質は評価できるものではありません。

夢をよくみていたとしても、それで日中の活動に大きな支障がないのであれば、十分なレベルの睡眠を取れている可能性が高いでしょう。

4.眠りが浅くなる原因とそれぞれの対策

「眠りが浅い」と感じても、様子をみても良い場合もあるという事をお話してきました。

では反対に、治療すべき「眠りが浅い」はどのようなものなのでしょうか。

それは前項の反対、つまり「眠りの浅さによって生活に支障が生じている場合」です。

眠りが浅くて、それによって日中の集中力が落ちて仕事に支障が生じているとか、精神状態が不安定になってしまってつらい思いをしているとか、何らかの支障が生じている場合、それは治療すべき眠りの浅さになります。

では、このように眠りが浅くなる原因にはどのようなものがあるでしょうか。臨床でみかける原因とその対策について紹介します。

Ⅰ.ストレス

精神科で見かける一番多い原因は、ストレスによって眠りが浅くなってしまうことです。

ストレスを過剰に受けると、緊張・興奮の神経である交感神経が活性化し、ストレスホルモンであるコルチゾールが多く分泌されるようになります。

私たちは夜、身体の体温を下げることで深い眠りに入りやすくしています。実際、深夜の私たちの体温というのは日中よりも1℃ほど低くなっています。

しかし夜も交感神経が活性化してしまうと、身体が興奮するため血圧・脈拍が上がり体温が下がりにくくなります。すると深い眠りに入りにくくなってしまうのです。

またストレスホルモンであるコルチゾールは眠りを浅くして覚醒に向かわせるはたらきがあります。実際、正常な人でも明け方になるとコルチゾールの分泌量が増えることが確認されています。コルチゾールは早朝に増えることで目覚めやすい状況を作ってくれているのです。

しかしストレスが高いと、コルチゾールが夜間の分泌されてしまうようになります。すると夜間の脳の覚醒度が上がってしまい、深い眠りに入れなくなってしまいます。

うつ病や不安障害などで不眠が生じている場合も、このような機序によって眠りが浅くなっている可能性があります。

ストレスで眠りが浅くなっている場合、その対策は、ストレスの対処法を学ぶことです。ストレスを溜めこまないような考え方を身に付けたり、定期的にストレス発散できるような環境も大切です。

またうつ病や不安障害などの疾患が原因となっている場合は、お薬などで深い眠りを増やしてあげることもあります。

睡眠薬を使うこともありますが、睡眠薬は睡眠時間は長くしますが深い眠りの割合を減らしてしまうものもあります。睡眠薬以外でも、一部の抗うつ剤(四環系抗うつ剤、NaSSAなど)や抗精神病薬(MARTAなど)には深部睡眠を増やす作用が報告されており、これらを用いることもあります。

Ⅱ.生活習慣

眠りが浅い時に必ず見直さないといけないのは、普段の生活習慣の問題です。

「眠りが浅い」と訴える患者さんの生活習慣を聞いていくと、意外と多いのが、

  • 昼寝をしてしまっている
  • 運動不足
  • 夜に食べ物を食べている

という原因があります。

これらはいずれも睡眠の質を悪化させます。

昼寝をあまり長くしてしまうと、夜になっても眠くなりません。すると当然眠りにくくなります。

また適度に疲労が溜まっていないと夜に眠る事は出来ません。あまりに疲れすぎているのも問題ですが、一日中全く身体を動かしていないもの問題です。日中に適度な活動・運動をしていた方が睡眠の質は改善します。

不眠治療には適度な運動を!睡眠の質を上げるために効果的な運動とは参照)

夜に食べ物を摂取してしまうと、睡眠時に胃や腸が食べ物の消化活動を行ってしまうため、身体が十分に休めず睡眠の質も低下してしまいます。

いずれも思い当たる節のある方は、生活習慣の見直しを行いましょう。

Ⅲ.寝室環境の問題

寝室環境の問題はないでしょうか。

寝る場所の環境が悪いと、当然眠りは浅くなります。みなさんの寝室に該当するところはないでしょうか。

理想の寝室環境としては次のようなことが言われています。

  • 室温は25~29℃前後
  • 明るさは50ルクス以下、寝床でスマホやゲームなどをしないこと
  • 音は40~50デジベル以下
  • 湿度は50%前後
  • 適度な保温・通気性のある寝衣を

例えば、寝る前に携帯やスマートフォンを触ってしまっているのだとしたら、それはやめた方がいいでしょう。スマートフォンから発される光(ブルーライト)が脳を覚醒させてしまいます。

騒音がひどい場合は、寝室を静かな部屋に変えたり、防音カーテンを使うという手もあります。また耳栓を使うという方法もあるでしょう。

すべてを完璧にする必要はありませんが、改善できるところだけでも改善する工夫は大切です。

(詳しくは、快適な睡眠を得るために意識すべき5つの寝室環境をご覧ください)

Ⅳ.アルコール、カフェイン、ニコチンなど

眠りを浅くするような物質を寝る前に摂取していないでしょうか。

例えば、アルコール、カフェイン、ニコチン(タバコ)などは寝る前に摂取してはいけません。これらの物質は眠りの質を悪くします。

アルコールを睡眠薬代わりに使う方がいますが、これは良い考えとは言えません。確かにアルコールは飲むことで眠くなります。そのため一見すると睡眠薬代わりに使えそうにも見えますが、実はアルコールというのは軽睡眠の割合を増やすことで、睡眠を浅くしてしまうのです。

カフェインは、睡眠を導く物質である「アデノシン」のはたらきをブロックすることで、脳を覚醒させるはたらきがあります。カフェインを寝る前に摂取してしまうと、脳を覚醒させやすくなるため、当然睡眠の質は悪化します。

タバコに含まれるニコチンもニコチン性のアセチルコリン受容体に作用することで脳を覚醒・興奮させてしまいます。これも寝る前に摂取してしまうと睡眠の質を悪化させます。

問診をすると、眠る前にこれらの物質を摂取しているという方は意外と多い事に気付きます。このような問題があるのであれば、まずはこの習慣をやめないと改善は得られません。

Ⅴ.睡眠薬などのお薬

睡眠薬は、眠れない方に処方されるお薬なのですが、実はこれらは睡眠の質を悪化させることがあります。

睡眠薬の中でも良く用いられているベンゾジアゼピン系睡眠薬の多くは、睡眠時間は増やすけれど、軽睡眠を増やすことによって眠りを浅くする作用があることが知られています。

また市販の睡眠薬(睡眠改善薬)のほとんどは、ヒスタミンという物質をブロックすることで眠らせるお薬(抗ヒスタミン薬)になりますが、抗ヒスタミン薬もレム睡眠を障害することで睡眠の質を悪化させる可能性があることが報告されています。

例え深部睡眠を減らさないお薬であっても、副作用で悪夢などが生じてしまうと、悪夢をみている間は交感神経が興奮しやすくなりますから、睡眠の質は悪くなるでしょう。

SSRIやSNRIといった抗うつ剤も、副作用として「不眠」が現れることがあり、人によっては眠りの質が悪化する可能性があります。

これ以外にも睡眠の質に影響を与えるお薬は数多くあります。そのため、何らかのお薬を服薬している方は、そのお薬が眠りを浅くしている可能性がありますので、一度主治医などに相談してみると良いでしょう。

Ⅵ.痛み・かゆみなどの身体症状で浅くなる

持病による痛みやかゆみが夜間に生じていて、それで眠りが浅くなっていることもあります。

例えば腰痛症の方であれば夜間に腰の痛みで起きてしまうことがあるでしょう。アレルギー性の皮膚疾患がある方も夜間かゆみで眠れなくなってしまうことが考えられます。

他にも頻尿で夜間何度も起きてしまうこともあるでしょうし、むずむず脚症候群(RLS)などで足がむずむずして起きてしまうこともあるでしょう。

この場合は安易に睡眠薬で解決すべきではなく、それぞれの症状に応じた治療を行うべきです。

腰の痛みであれば、整形外科の先生と相談して寝る時になるべく痛まない姿勢を考えたり、場合によっては痛み止めの飲み薬や貼り薬なども検討されるでしょう。

むずむず脚症候群も安易に睡眠薬を使用してしまうと、夜間せん妄などを引き起こしてしまうことがあります。症状に応じた治療を行うことが大切です。

Ⅶ.睡眠時無呼吸症候群

睡眠時に無呼吸が生じていて、それで眠りの質が悪化している場合もあります。

特に肥満傾向の方や、脳疾患(脳梗塞など)の既往のある方は注意が必要です。

家族から無呼吸を指摘されたり、日中に異常な眠気を感じる場合は早めに内科・睡眠外来などを受診し、診断を受け、適切な治療を受けることが大切です。

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