落ち込みやすい性格を変える8つのヒント

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精神的にダメージを受けるような出来事があった時、深く落ち込みやすい人もいれば全く落ち込まない人もいます。

この違いはどこからくるのでしょうか。

どんな事があっても全く落ち込まない、というのも問題ですが、あまりに落ち込みやすいのも問題です。

精神的ストレスを受けた事象から必要な事は学び、必要なところは反省し、その上で必要以上に落ち込まないためには、どのようなことを意識すれば良いのでしょうか。

落ち込みやすい性格を変えたい、と考えている方はぜひご覧下さい。

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<事象の捉え方を自分でコントロールしよう>

精神的ストレスを受けた時、落ち込みやすい人と、そうでない人がいます。

この違いは何かと言うと、受けたストレスに対する

捉え方

の違いなのです。

ストレスに感じた事象を「自分がどう捉えるか?」次第で、そのことを耐えたり、受け流したりすることが可能になります。

ストレスというものは、自分が作り出している「概念」に過ぎません。

ある事象に対して、「これは精神的につらい」と感じたことがストレスになり、それに反応して落ち込みがやってきます。反対にどんな一般的にきつく思えることでも、自分が苦痛と感じなければストレスにはなりません。

落ち込みやすい人は、起こった事象の多くをストレスと捉えてしまう傾向があります。

これは、捉え方をちょっと変えてみるだけで、解決できます。捉え方が変われば、ストレスなくその事象を受け入れることができるようになります。

「捉え方を変える」事に、最初は違和感があると思います。

でも、本気で「落ち込みやすい自分を変えたい」と思う方は実践する価値がある事です。

それでは、意識すべき8つの心構えを紹介します。

1.自分のマイナス面だけでなくプラス面も公平に評価する

落ち込みやすいひとは、悲観的・自責的になりやすく、自分のマイナス面ばかり捉えてます。

たとえば、仕事で自分のミスが発覚し、上司から怒られてしまった時をイメージしてください。

落ち込みやすい人は、

・どうせ、自分は会社に必要がない人間なんだ。
・何をやってもいつも俺はダメなんだ

と落ち込むでしょう。

でも、ここでちょっと考えてほしいのです。確かにミスをしたことはマイナスかもしれません。これからは繰り返さないように反省し、以後注意すべきでしょう。

でも、自分のプラス面は本当にないのでしょうか?

「実は、ここ最近は夜遅くまでその仕事を頑張ってやっていた」

のであれば、ミスはあれどその努力の過程は評価すべきでしょう。

「この仕事のために勉強をして、新たな知識が身についた」

のであれば、頑張って勉強した自分も評価すべきでしょう。

もしかしたら上司はあなたに期待しているからこそ、あえて強く叱ったのかもしれません。

そう考えると、

「こんなミスをするなんて自分はダメだ・・・」

で終わるのは不公平でおかしいことです。

「不注意は今後、気を付けないといけない」と反省した上で

「しかし、深夜まで仕事をしてたことは、我ながら頑張ってたと思う」
「勉強して新しい知識がついたことも評価してあげよう」

と判断する事が公平ではないでしょうか?

反省すべきところは反省した上で、評価すべきところは褒めてあげないといけません。自分のことを公平に評価してください。

それに、だいたい、ひとが成長するのは失敗したときです。それは失敗の影に、成長の種となるプラス面が隠れていたからにほかならないでしょう。

だからって失敗をいくらでもしていいわけではありませんが、この失敗を乗り越えたとき、あなたはもう一歩、成長できているのです。

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2.考え込む時間を決める

落ち込みやすい人というのは「考えすぎる」傾向にあります。

起きてもない事、起きてるかどうか分からない事を考え込んでしまい、しかも悪い方に考え、勝手に落ち込んでしまうのです。時間が空くと、つい頭を考え事がよぎってしまいます。

寝る前や休憩時間など、ふとした時間に何度も何度も考え込んでしまい、落ち込みます。

考えることが悪いとは言いません。

ただ、考えても変わらないことを何度も何度も考えるのは時間の無駄なばかりでなく、精神衛生上もいい事ではありません。

「明日のプレゼン、上司に反対されたらどうしよう」
「友人があんな行動を取ったのは、自分があれをしたせいではないだろうか」

自分でも「考えても何も変わらないんだけど」と分かっています。でも、不安が先立ってつい考えてしまい、終わりのない無限ループに入り込んでしまいます。

この問題の解決策は、考えることに制限時間を設けることです。

15分考えて有意義な結論がでなけれは、それ以上は考えない、

など制限時間を決めましょう。

制限時間内で精一杯考えて、それで答えが出なければ、それ以上考えるのはおしまいにしましょう。

その時間を他の事をする時間に当てた方が有意義だし、不要な落ち込みも減らせます。

3.他人と自分を比べない

他人というのは良く見えるものです。だから他人と自分を比較すると、劣等感を感じてしまいます。でもこの比較法は注意が必要です。

それは、自分の事は全て知っているけど、他の人のことは全ては知らないからです。

もしかしたらあなたは他の人の「良い面」だけ見て、偏った評価をしているのかもしれません。

ひとはみな、周りから良く思われたいと考えます。だから、皆、自分のマイナス面を表に出さず、プラス面だけを出します。そのプラス面だけを受け取り、「あの人はあんなにプラスがあるのに私ときたら・・・」と安易に判断してはいけません。

「隣の家はお金持ちでいつも外食して、いい車に乗ってる。それに比べうちときたら・・・」と思ったとしても、ちょっと待ってください。

実は隣の家は夫婦関係が最悪かもしれませんよ。でも、それって他人には絶対に言いませんよね。他人の全てを知らないのに、他人の良い面だけ見て、自分と比較してはいけません。

テレビでは有名人のきらびやかな生活が特集されてます。

「こんな豪邸に住んでます!」
「こんな高級外車に乗ってます!」
「休日はこんなセレブな過ごし方です!」

と。

しかしちょっと待って下さい。テレビはプラス面しか見せない典型例です。その有名人は実は借金まみれかもしれませんし、悪い事をしていて、いつか逮捕されるかもしれません。いつか人気が落ちたらどうしよう、という大きな不安に襲われているかもしれません。

どんなマイナス面があるか、それは本人でないと分からないですよね。他人のプラス面だけみて自分と比べるのは本当に意味がないことです。

4.感謝する

自分が求めていたものが得られなかった時、ひとは落ち込みます。

失敗して落ち込むのは成功を期待していたからです。裏切られて落ち込むのは、裏切られないと思っていたからです。

つまり、大きく求めすぎなければ、落ち込みすぎることはないのです。

あなたは求めるものが、高望みになりすぎていませんか?「これくらいあれば十分」と思っていた基準を十分超えているのに、高望みしたものを得られないからと落ち込んでませんか?

例えば、子供が産まれた時、ほとんどの親は「この子が健康に育ってくれればそれで十分」と思います。

それが気がつけば

「なんでうちの子はこんな成績しかとれないんだろう」
「なんで隣の子みたいにいい子でいられないんだろう」

と落ち込んでいるのです。

もう、健康なくらいでは満足できないわけです。

もちろん、大切な我が子にいい成績をとってもらいたい気持ちは分かりますし、それを否定するわけではありません。

ただ、そこで、

「まぁでも、大きな病気なくここまで成長してくれた事には感謝感謝!」

とも思ってもらいたいのです。

今、普通に過ごしている毎日にも感謝すべきことはたくさんあります。

今日まで生きてこれたこと。
今日も一日を平穏に送れたこと。
今日もおいしいご飯を食べれたこと。
今日も家族が元気で過ごしていること。

これは当たり前のことではありません。

ある日突然死んでしまう人だっています。
大事件に巻き込まれる人だっているし、
不慮の事故で家族を失った人だっているのです。

そんな不幸もなく、今日まで過ごせた。感謝すべきことは無限にあるのです。

欲張らず、今の環境に感謝できるようになると落ち込みを減らすことができます。

5.逃げ道を複数、作ろう

落ち込んだ時に、元気になれる逃げ道をいくつか持っておきましょう。この逃げ道は、「気持ちを発散できるもの」「何人かで出来るもの」がベストです。

カラオケで大声で歌う。
ジムやスポーツで体を動かす。
友人と食事に出かける。

なんでもいいのです。

捉え方を変える大切さを上述しましたが、どんなに捉え方を変えたとしても、生きていれば理不尽なストレスを受けることは必ずあります。

それはもう仕方ありません。でも、それをずっとこころに溜め込んでおくのは毒です。

溜め込まず、発散して、外に出す習慣をいくつも持ちましょう。その習慣はあなたを救ってくれます。

6.笑顔、明るい言葉を意識しよう。

落ち込みそうな時は、まず外見や言葉など、外側だけでも前向きにしてみてください。こころと身体は必ず連動します。

身体が疲れれば、こころも弱りやすくなるし、こころが痛めつけられれば、身体も重くなります。

こころを意識的に前向きにすることが難しい時は、身体だけでも前向きにしてみるといいのです。

多少無理をしていても、

・笑顔でいる
・大きな声で話す
・明るい言葉を口に出すようにする

これを続けていれば、気がつけばこころも穏やかになっています。常日頃から意識できるようになると、より理想的です。

7.ほめ日記をつけよう

一日が終わったら、日記をつけましょう。ただの日記ではありません。「ほめ日記」です。

その日の自分を振り返って、「褒められるところ」を書き出し、自分で褒めてあげましょう。

・妻が疲れていたから家事を手伝った
・友人の悩みの相談に乗ってあげた
・道に迷っている人に道を教えてあげた

なんでも構いません。

落ち込みやすい人は、「自分の長所」を見つけることがとても下手です。自分の短所はたくさん見つけるのに、長所を見つけられません。だから、意識して長所を見つける訓練をするのです。

ほめ日記には2つのいい作用があります。

一つ目は、自分の長所を意識できるようになることです。

毎日、「今日は褒められることをしたか?」に意識を向けるため、自分のいいところを意識する機会が増え、自己評価が高まりやすくなります。

二つ目は、「いいことをしよう」という意識が働き出すことです。

ほめ日記が習慣になると、書くことが何もない日に違和感を感じるようになります。

日記のネタ探しのため、褒められることがやれるチャンスがあると積極的にやるようになるのです。

結果、自分を褒める頻度も増えるし、他の人から感謝されたり褒められる頻度も増え、これも自己評価があがる一因になります。

8.自分を含め、ひとは不完全だと自覚しよう

完璧主義のひとはうつ病になりやすいと言われます。

完璧主義のひとは完璧に出来ないと落ち込みます。でもひとは完璧ではないわけですから、完璧主義のひとは落ち込まざるを得ません。完璧主義は落ち込みやすいということは、自分は不完全だと理解している人は落ち込みにくいということです。

ひとは不完全です。人生で一度もミスをしないひとはいません。

ちなみに、医療現場においても、私たちは「ミスをするかもしれない」、という前提で動きます。

優秀な医者だってミスをするかもしれないから、大事なことはダブルチェックと言って、複数の医療者で本当に間違いがないか、何度も確認します。

ミスを起こしそうになったら、ヒヤリハット事例として委員会に報告し、同様のミスを起こさないように徹底します。医療現場においても、「医療者はミスしてはいけない!」ではなく「一人だと絶対ミスをするから、みんなで協力してミスを減らそう」としているのです。

誰だってミスをします。それが普通なのです。

自分のミスを0にすることが大切なのではありません。工夫や協力をして、ミスを0に近づけることが大切なのです。一個人が不完全なのは当たり前、という認識を持ちましょう。一人で完璧を目指すこと自体が、あり得ないことなのです。

<まとめ>

落ち込まないためには

・ストレスを感じた事象に対する捉え方を変えよう
・マイナス面だけでなく、プラス面もみよう
・考え込む時間を制限しよう
・他人と自分を比較することをやめよう
・当たり前のこと、些細なことにも感謝しよう
・ストレス発散できる手段をいくつか持とう
・表情や言葉など、外面から明るく振舞おう
・ほめ日記をつけよう
・ひとは不完全なのが当たり前だと自覚しよう

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