カフェインが精神に与える影響.どうしてカフェインで眠気が取れるのか

カフェインの効果や睡眠への影響

眠気覚ましといえば、コーヒなどのカフェイン飲料です。仕事や勉強などで眠気を感じた時、コーヒーを飲む方は多いのではないでしょうか。

カフェインに眠気を取る作用があることは確かです。しかし、どのような機序で眠気を取っているのかはあまり知られていないようです。

眠気を取るということは脳に作用しているということです。ということは眠気を取る以外にも、精神になんらかの作用を及している可能性もあります。カフェインは私たちの精神にどのような作用をするのでしょうか。

カフェインと上手く付き合っていくために、今日はカフェインが精神そして身体に与える影響についてお話します。

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1.カフェインが私たちの精神・身体にもたらす効果

カフェインは、アデノシンという物質のはたらきをブロックするはたらきがあります。

アデノシンはアデノシン受容体という場所にくっつくことで作用するのですが、アデノシン受容体にもいくつかの種類があります。カフェインは主にアデノシンA1受容体とアデノシンA2A受容体をブロックし、それに応じた効果を発揮します。

そもそもアデノシンにはどんな作用があるのでしょうか。アデノシンの代表的な作用には次のようなものがあります。

● 睡眠を誘発する
● ノルアドレナリンの分泌を抑える(痛みを誘発する)
● 血管の筋肉(平滑筋)を緩めることで血管を広げる
● 心臓を休める(心拍数を減らす)
● 腎臓への血流を少なくする

カフェインはアデノシンのはたらきをブロックするので、これらのはたらきが起こらないようになるはずです。

つまりカフェインには次のような効果があります。

Ⅰ.覚醒させる、集中力を上げる

カフェインがアデノシンのはたらきをブロックすると、睡眠が誘発されにくくなります。それはつまり、眠気が取れて覚醒度が上がるということです。

カフェインの効果としてみなさんが思いつくのが、この「眠気が取れる」という作用でしょう。

仕事や勉強中などに集中したい時にはとても助かる作用ですが、夜など眠る前にカフェインを摂取してしまうと不眠の原因にもなるため飲む時間帯には注意が必要になります。

また、カフェインは覚醒度を上げることで集中力も上げますが、同時に軽い幸福感や多幸感が得られることもあります。そのため、「浮足立った状態」になってしまい、作業スピードは上がるけど、ミスは増えてしまうという状態を作ってしまう可能性もあります。

そのため、「眠気覚ましにカフェインを大量に飲む」というのはオススメできません。コップ1~2杯程度の適度な摂取にとどめましょう。

Ⅱ.痛みを取る

カフェインはアデノシンのはたらきをブロックすることでで脳の血管を収縮させるため、脳の拡張に伴って生じる頭痛を改善させる作用があります。そのため片頭痛の治療に用いられることもあり、市販の頭痛薬などにはカフェインが含まれているものもあります。

また、アデノシンのはたらきをブロックすることでノルアドレナリンの分泌を増やします。ノルアドレナリンは痛みを感じにくくするはたらきがあり、ノルアドレナリンが増えると、痛みが和らぐのです。

実際にノルアドレナリンを増やす作用に優れるお薬(SNRIや三環系抗うつ剤など)も、痛みの治療に使われています。カフェインはこれらのお薬と同じようなはたらきにより痛みを和らげるのです。

Ⅲ.強心作用

カフェインがアデノシンのはたらきをブロックすると、強心作用を発揮します。

強心作用というのは「心臓の収縮力を高める」というはたらきで、具体的には心拍数が上がったり、血管が収縮することで血圧が上がったりします。コーヒーをたくさん飲むと動悸を感じるという方がいますが、これはカフェインの強心作用によるものなのです。

強心作用は精神へ直接影響するものではありませんが、この強心作用による心拍数増加・動悸が不安を増悪させパニック障害などの精神障害を悪化させることが指摘されています。

そのため、パニック障害や不安障害の方は多量のカフェインを摂取することは勧められていません。ただし適度な摂取であれば、問題ない場合がほとんどです。

Ⅳ.利尿作用

これは精神ではなく身体にもたらす作用になりますが、カフェインは尿(おしっこ)を出やすくする作用があります。

尿は腎臓で作られますが、これはカフェインがアデノシンのはたらきをブロックすることで、腎臓への血流を増やすからです。

Ⅴ.軽度の依存性

カフェインには依存性があります。

その程度は非常に弱めではありますが、それでも大量のカフェイン摂取をに長期間続けていると、カフェインがないといられない状態になってしまいます。

カフェイン依存にならないためにも、カフェイン摂取は適度にとどめるべきでしょう。

カフェインの依存性の強さについて詳しくは、「精神科のおくすり(睡眠薬・抗不安薬)の依存性はどれくらい強いのか?」をご覧下さい。アルコールやタバコ、他の依存性物質と比べると、その依存性は弱めではありますが、依存性が無いわけではありません。

Ⅵ.その他の作用

その他にもカフェインには様々な作用があります。

【腸管運動を良くする】

カフェインは、胃腸系の動きを活発にするはたらきがあります。カフェインを取ると、お腹がグルグルいったり、下痢になったりする方がいますが、これはカフェインの腸管への作用によるものです。

そのため、過敏性腸症候群の方は、ストレスを感じている時はカフェインの摂取量は控えるべきでしょう。

【脂肪分解】

カフェインは脂肪を分解するリパーゼという酵素の活性を促進するため、「脂肪が燃えやすく」なります。コーヒーを飲んでからランニングなどの有酸素運動をすると、ただ有酸素運動をするよりも脂肪分解効果が高いことが報告されています。

2.カフェインを含む飲み物・食べ物

カフェインは私たちが日常摂取するものの多くに含まれています。代表的なものを紹介します。

おおよそのカフェイン含有量も記載していますが、あくまで目安としてお考えください。正確な含有量は各製造会社によって結構差があります。

Ⅰ.コーヒー

カフェインの代表選手と言えば、コーヒーでしょう。100mlあたり50~80mgほどのカフェインが含まれています。

Ⅱ.お茶系(緑茶、紅茶、ウーロン茶など)

様々なお茶にもカフェインが多少含まれています。

100mlあたり10~20mgほどのカフェインが含まれており、一般的にはコーヒーよりも少なめです。

Ⅲ.コーラ

コーラには、100mlあたり5~20mgのカフェインが含まれています。

Ⅳ.ココア

ココアにも少量のカフェインが含まれています。

100mlあたり5~20mgほどのカフェインが含まれています。

Ⅴ.チョコレート

チョコレートにもカフェインは含まれてます。

100mlあたり20~40mgほどだと言われています。

Ⅵ. 栄養ドリンク

栄養ドリンクは人工的に使ったものですが、覚醒レベルを上げ、集中力を高めるためにカフェインを配合しています。

その量は栄養ドリンクによって様々ですが、100mlあたり50mg前後のものが多いようです。

特に「眠気覚ましに!」「集中力アップ!」などの効果を謳っているものは、カフェイン含有量が高い可能性があります。

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3.眠気覚ましにカフェイン、は良いのか?

眠気覚ましにカフェインを取っている方は多いでしょう。

仕事や勉強などをどうしても頑張らなくてはいけない時は誰にでもあるでしょう。こういった「ここ一番!」という時に、カフェイン摂取は手軽で確実な方法です。

しかしこれは果たして良い方法なのでしょうか?

カフェインでアデノシンのはたらきをブロックして眠気を覚ますということは、自然な眠気を人工的にブロックしているということです。つまり、本来眠らなくてはいけない時に無理矢理覚醒させているということで、カフェインという人工物で脳を騙しているということです。

これは生理的に考えればあまり良い事とは言えません。

脳をだましてでも、どうしても今日頑張らないといけない、という時もあるでしょう。その時は仕方がないと思いますが、このだまし方を慢性的に続けてしまうと、脳の覚醒・睡眠リズムが崩れていきます。自然な眠りが自然な時間にやってこなくなり、不眠症になってしまう可能性があるのです。

「どうしてもやむを得ない時」にカフェインを使うことは、現実的には仕方がないところもあります。しかしこれは「どうしても」という時に限るべきで、「いつもいつも」使うべきではありません。

基本的には眠気を感じたら、15~30分ほどの仮眠を取ることが理想的です。短時間的でも仮眠をとることで、脳を休めれば眠気は改善します。また短時間であれば、本来の覚醒・睡眠リズムをそこまで崩しません。

「仮眠」という対処法の方が、生理的であり脳にも優しいのです。

4.カフェイン摂取で気を付けるべきこと

よく、カフェインは「身体に良いものなのか?悪いものなのか?」と議論されます。

個々人によって回答は異なるでしょうが、「適度に摂取していれば良いもの。過剰に摂取していれば悪いもの」というのが答えになるでしょう。

適度に摂取すれば、集中力も上がるし、意欲も上がるでしょう。脂肪も燃えやすくなるし、腸管の動きだってよくなります。しかし過剰に取れば、ミスが増え、不眠になり、心臓を無理矢理働かせ、下痢なども起こしてしまうでしょう。

最後に、カフェイン摂取で注意すべきことをお話します。

Ⅰ.軽度の依存性があるため、大量摂取に注意

アメリカ精神医学会(APA)が発刊しているDSM-5という診断基準では、カフェイン中毒の診断項目の一つに「250mgを超えるカフェインの摂取が続いていること」を挙げています。ここから考えると、カフェインの摂取量はそれ以下にすべきでしょう。

先ほどお話したカフェイン含有量から、自分のおおよそのカフェイン摂取量を計算してみましょう。250mg/日を超えているようであれば、摂取量を減らした方が良いでしょう。

カフェインは1,000mg以上摂取すると、混乱、興奮、不整脈、焦燥感、幻視などが出現し、10,000mg以上を摂取すると、けいれん、呼吸不全が出現して死亡に至る可能性もあります。

もちろん、適度な摂取では害はありませんので過剰に心配する必要はありません。

Ⅱ.寝る前の摂取は睡眠の質を悪くする

カフェインは眠気を起こしにくくし、覚醒度を上げます。これは良い作用となることもありますが、本来寝たい時にこの作用が生じてしまうと不眠の原因となります。

カフェイン自体の作用によって睡眠の質が下がる上に、カフェインの利尿作用(おしっこを出やすくする作用)によって、睡眠中にトイレに行きたくなり起きる回数が増えることも睡眠の質の低下につながります。

カフェインの半減期は4~6時間と報告されています。睡眠の質を低下させないため、少なくとも眠る4時間前にはカフェイン摂取は控えた方がよいでしょう。

Ⅲ.パニック障害など不安障害の方、過敏性腸症候群の方は大量摂取に注意

カフェインは軽度の興奮作用および強心作用があります。

これにより焦りや動悸を引き起こし、不安感を増悪させる可能性があります。そのため、パニック障害や不安障害の方は大量に摂取することは避けた方がよいでしょう。 大量のカフェイン摂取でパニック発作が誘発されやすくなるとも考えられています。

また、カフェインは腸管の運動を促進し、お腹がグルグル言ったり、腹痛や下痢を起こしたりすることがあります。過敏性腸症候群では、ストレスを受けた時に胃腸症状(主に下痢や腹痛)が生じやすいため、カフェインの摂取は慎重に考えるべきでしょう。

もちろん、適度な摂取量であれば問題ありません。

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