気持ちを落ち着かせたり、眠りの質を上げたりするために、アロマを利用するのは有効な方法です。
日本では、アロマは雑貨店などで入手するのが一般的です。しかし海外を見ると医療にアロマを用いている国もあります。例えば、フランスでは医療用のアロマを医師が処方することもあるそうです。
アロマに精神を安定させる効果があるのは明らかです。しかし、薬物と違って研究論文やデータが少ないため、まだまだ認知度は高くありません。
大きな副作用がないのにも関わらず、精神をリラックスさせたり、集中力や意欲を高めたり、眠りを改善する効果などが期待できるアロマは、実は大変有用なものです。
今日は、睡眠を改善させるためのアロマについて紹介します。
１．アロマテラピーとは
アロマテラピーとは、主に精油（エッセンシャルオイル）を用いた治療法のことです。
アロマテラピーという言葉は、ラテン語の「芳香」を意味する「アロマ」、「治療」を意味する「テラピー」を組み合わせた用語です。その言葉の通り、精油のにおいをかぐことで治療を行います。また、それ以外にも精油を身体に塗ったり、内服したりすることもあります。
しかし、自宅において個人が安全に行えるのは「においをかぐ」という使い方のため、このコラムではにおいをかぐ使用法でのアロマについて説明します。
アロマは精神的に作用をもたらし、リラックス効果や入眠効果などが期待できます。また、精油によっては集中力を挙げたり、覚醒効果をもたらすものもあります。
２．アロマの作用機序
アロマのにおいをかいだ時、私たちの脳や身体にはどんな変化が起こっているのでしょうか。精神科のコラムですので、ここでは医学的に考えてみましょう。
アロマが発するにおい分子は、私たちの鼻に存在する嗅細胞に結合します。ここから主に二つのはたらきをもたらすと考えられています。
- 大脳辺縁系の情動中枢に作用する
- 自律神経に作用する
ひとつが、大脳辺縁系に存在する情動中枢への作用です。情動中枢にどのように作用するかは、アロマによって異なりますが、例えば眠りを導くラベンダーのようなものであれば、情動中枢を鎮静させるはたらきをします。反対に覚醒効果のある柑橘系などでは、情動中枢を活性化させるはたらきがあります。
もうひとつは、自律神経への作用です。鼻の嗅細胞がアロマ分子を感知すると、自律神経に直接作用し、交感神経を活性化したり、副交感神経を活性化したりします。これもアロマによってはたらきは異なり、覚醒作用のあるものは交感神経を活性化させ、鎮静作用のあるものは副交感神経を活性化させます。
主にこの二つのはたらきによって、アロマは精神的な効果を発揮するのです。
３．睡眠に効果のあるアロマは？
ラベンダー、セドロール、バニラ、白壇（びゃくだん）、沈香（じんこう）などには鎮静効果があり、心身をリラックスさせたり、眠りを導くのに効果的だと考えられています。
また、反対にミント、ジャスミン、柑橘系、シナモン、ペッパーには覚醒効果があり、眠気覚ましや集中力を上げるために用いられます。
ただし、においには「好み」がありますので、鎮静作用を持つアロマでも、その香りが好みではなく「不快」と感じるようであれば、かえって眠れなくなってしまうため、注意が必要です。
理論的な作用だけでなく、実際に自分にとって「落ち着くにおい」であるかどうかも、大切な判断基準なのです。
アロマの匂いは、睡眠にどのように作用するのでしょうか。
先ほど説明したように、大脳辺縁系の情動中枢への作用と、自律神経への作用の2つがあります。情動中枢を鎮静させ、自律神経においては副交感神経を優位にすることで睡眠改善に役立ちます。
入眠前はこのような作用をしますが、面白いことに入眠後は、大脳辺縁系の情動中枢への作用は乏しくなり、自律神経への作用だけが残ると言われています。
においは、入眠（寝付き）には影響を与えるけども、一旦睡眠に入ってしまうと、その影響が少なくなるのです。これは自分自身の経験からも理解することができます。
悪臭が漂う部屋の中で眠れと言われたら、においが気になってなかなか寝付けませんよね。このようににおいは寝付きには大きく影響します。しかし、熟睡中に何かのにおいをかがせても、よほどでなければ人はなかなか起きません。これはにおいは熟睡中には影響が乏しいことを表しています。
ということは、アロマは入眠障害を主とした不眠症の方に、特に良い効果をもたらしそうですね。
４．アロマの睡眠時の使用方法
睡眠を改善するためにアロマを使う場合の使用法を紹介します。
就寝する30分～60分前から鎮静系のアロマの吸入を始めます。先ほど紹介した、ラベンダー、バニラ、セドロール、白檀、沈香などが代表的な鎮静系アロマです。
不眠症には、入眠障害タイプ（寝付けない）と中途覚醒タイプ（何回も起きてしまう）の2種類に分けることができますが、アロマも不眠のタイプによって使うものは異なってきます。
入眠障害タイプであれば、鎮静系アロマであれば問題ありません。
しかし寝付いた後は、情動中枢への作用は弱まり、自律神経作用のみになりますので、中途覚醒タイプの不眠の方では、自律神経作用の強い鎮静系アロマの使用が理想的です。具体的には、セドロールやバニラがこの効果が高いと言われています。
また、より鎮静の効果を高めるために、就寝の3時間前および起床時には覚醒系アロマを使用すると良いとの意見もあります。
就寝3時間前に覚醒系アロマを吸入し、寝る直前になって鎮静系アロマを吸入することで、よりしっかりと鎮静効果を感じることができ、スムーズに入眠することができるというわけです。また起床時の覚醒系アロマの吸入は目覚めをすっきりさせることが期待できます。
アロマ使用の注意点
アロマによる治療は、まだまだ研究や報告が少なく、しっかりとしたデータに基づいた治療ガイドラインというものはありません。
そのため、「睡眠にはこのアロマが良いよ」「こういった使い方が良いよ」というのは、まだまだ統一されておらず、様々な専門家が異なる使用法を推奨していたりします。
今回は、私の知識の中で有用と思われる使用法を紹介しましたが、しっかりとしたデータに基づいた根拠ある使用法ではないことはご理解の上、お試しください。