不眠で悩まれている方は非常に多く、不眠を自覚している人は日本人の約10～20％もいるという報告もあります。
睡眠は心身の疲れを取るためには欠かせないものです。睡眠が不十分だと心身の疲れが十分に取れず、生活に様々な支障をもたらすようになります。
眠気や集中力低下をきたし、交通事故や仕事の重大なミスにつながる事もありえます。また不眠が続くと生活習慣病などをはじめとした身体疾患にかかるリスクも上がりますし、精神的にも不安定になりやすく、うつ病発症などのリスクも上げる事が知られています。
不眠にはいくつかのタイプがありますが、その中の1つに「早朝覚醒」があります。早朝覚醒とは、本来目覚めたい時間よりも早くに目覚めてしまい、その後に再び眠りにつく事が出来ないというタイプの不眠です。
「眠れない」という悩みを解決するには、まず自分の不眠症がどのようなものなのかを見極め、原因に応じた対策を取っていくことが大切です。
今日は不眠症の中でも「早朝覚醒」という不眠について、早朝覚醒とはどういう不眠でどういった原因で生じるのかを紹介していきます。
１．早朝覚醒とはどのような不眠なのか
早朝覚醒とは「本来起きたい時間よりも早く目覚めてしまう事」で、不眠症症状の1つです。
例えば朝6時に目覚めたいと思って眠りについたのに、朝4時に目覚めてしまってそこから眠れない。これが早朝覚醒になります。
ちなみに早朝覚醒と似たような用語として「中途覚醒」があります。
中途覚醒は「一旦寝付いても夜中に何度も目が覚めてしまう事」という不眠で、明け方に限らず睡眠中に何度も目覚めてしまうというのが違いになります。
早朝覚醒はただの「早起き」とは異なります。早朝覚醒はただ早朝に起きてしまうのではなく、
・本来必要な睡眠時間よりも短い時間で起床してしまう
・日中の眠気、寝不足感、不快感といった生活への支障が生じる
という条件があります。
早朝覚醒は、本来必要な睡眠が取れないことにより、日中の生活への支障や健康への害が生じる可能性の高い不眠であり「治療が必要な状態」なのです。
対して「早起き」というのは正常な現象であるため、「放置しておいても問題が生じないもの」になります。
「早朝に一回目覚めるけど、またすぐに眠りに入れる」
「朝早くに目覚めてしまうけど、特に困ってないし昼間に眠くなったりもしない」
というように、早朝に目覚める事があってもそれが生活に大きな支障を来していなければ、それは早朝覚醒としては扱う必要はなく、放置して問題ありません。
また早朝覚醒は一定期間続いている必要があります。例えば1日だけ何だか早く目覚めてしまってきつかったけど、翌日からはまた普通に睡眠が取れるようになった、という事であればこれは早朝覚醒として治療する必要はないでしょう。
不眠症として治療すべき早朝覚醒というのは、
- 起床する予定よりも数時間早い早朝に起きてしまう状態が一定期間続いている
- 早朝に目覚めてしまうと再び眠りに入る事が難しい（再入眠困難）
- 早朝に目覚めてしまう事で、自分にとっての適正な睡眠時間が取れていない
- これによって本人が困っている、あるいは生活に支障が生じている
これらをすべて満たすような状態を指します。
ちなみに早朝覚醒以外にも不眠の症状はいくつかあり、
- 入眠障害：寝付く事が出来ない
- 中途覚醒：一旦寝付いても夜中に何度も目が覚めてしまう
- 熟眠障害：一見眠れてはいるが、浅い眠りが続いている
などがあります。
不眠症は大きくは「入眠障害」「中途覚醒」「早朝覚醒」「熟眠障害」に分ける事が多いのですが、それぞれきれいに分類できるものではありません。複数のタイプを合併している事も多々あります。
例えば、入眠障害もあるし中途覚醒もあるという不眠症の方もいれば、入眠障害・中途覚醒・熟眠障害・早朝覚醒の全てを認めるという不眠症の方もいます。
２．何時に起きたら早朝覚醒なのか？
「本来起きたい時間よりも早く目覚めてしまう事」が早朝覚醒になります。
しかしこの定義ってかなりあいまいだと思いませんか。
「本来起きたい時間」なんて人それぞれですし、このように個々人が自由に決められる指標をもとに病気を診断してしまうと、誰もが病気になってしまうでしょう。
では、
「何時に目覚めたら早朝覚醒なのか」
などといった明確な基準はあるのでしょうか。
実はこれははっきりとは決まっていません。なぜならば十分な睡眠というのは人によって異なるため、一概に「何時間以上眠れば大丈夫」「何時以降に起床すれば大丈夫」と言えるものではないからです。
つまり、早朝覚醒の「早朝」は主観的な基準によって決まります。本人が「6時まで眠りたい」と思って、実際は4時に目覚めてしまいそこから眠れないという場合は4時が「早朝」に該当します。
しかし早朝に起きてしまうすべての人が早朝覚醒になるわけではありません。先ほども説明したように早朝覚醒というのは不眠症という病気の症状であり、治療が必要な状態です。
早朝覚醒の基準を満たすためには、「早朝に目覚めてしまう」「そのあとに再び眠りに入る事が出来ない」というだけでは不十分で、
- これによって本人が苦しい思いをしている
- 生活に支障が出ている
- これらの状態が一定期間続いている
という条件を満たしている必要があるのです。
そのため、「早朝〇時以前に目覚めてしまったら早朝覚醒」と機械的に考えるものではなく、「それによって苦しい思いをしているか」」「早朝に目覚めることで生活に支障が生じているか」といった総合的な視点で判断する事が大切です。
３．早朝覚醒が生じる原因とは
早朝覚醒はどのような原因によって生じるのでしょうか。
早朝覚醒は何らかの原因で、正常であれば朝にやってくる眠りの浅さが、早朝に早まってやってきてしまう事で生じます。
早朝覚醒が生じるメカニズムを知るためには、まず正常な睡眠サイクルを理解する必要があります。
通常の眠りは、いくつかの睡眠段階に分かれています。
大きく分けると
- レム睡眠：脳は起きていて身体が休んでいる
- ノンレム睡眠：脳も身体も休んでいる
の2つがあります。
更にノンレム睡眠は、「軽睡眠（睡眠段階1、睡眠段階2）」「深睡眠（睡眠段階3、睡眠段階4）」に分けられます。
これらの眠りの深さとしては
レム睡眠＜軽睡眠＜深睡眠
となります。
基本的には眠りのサイクルは、
「レム睡眠」⇒「軽睡眠」⇒「深睡眠」⇒「軽睡眠」⇒「レム睡眠」⇒・・・
と徐々に深くなり、その後徐々に浅くなっていきます。この１サイクルが約90分程度で行なわれ、一晩でこのサイクルを4～5回繰り返します。
しかしただ同じように繰り返されるわけではありません。
眠りはじめと目覚め前はレム睡眠や軽睡眠といった浅い眠りの比率が高くなり、深夜は深睡眠の比率が高くなります。
朝、私たちが快適に目覚める事が出来るのは、レム睡眠の割合が増える事で眠りが全体的に浅くなっているためなのです。
早朝覚醒は、通常であれば朝に生じるこのレム睡眠や軽睡眠の割合の増加が、早朝に生じてしまう事で生じています。
では、早朝覚醒の原因にはどのようなものがあるのでしょうか。代表的な原因を紹介します。
Ⅰ．臥床時間が長すぎる
早朝覚醒の原因として多いのが、必要以上に長く眠ろうとしてしまい、かえって睡眠の質が低下してしまっているというものです。
例えば、本来6時間が適正な睡眠時間である人が夜9時に寝れば、当然夜中3時に目覚めてしまうでしょう。
これ自体は6時間睡眠の正常な現象なのですが、3時という早朝に起きてしまう事により体内リズムや生活リズムが崩れてしまい、日中のだるさや眠気などの支障が出てしまうようだと、これは早朝覚醒になります。
このような原因である場合、まずは自分にとって適正な睡眠時間を知る事が大切です。
自分にとって適正な睡眠時間は自分にしか分かりません。
「自分は何時間くらい眠った時が一番体調が良いか」
「自分は何時間くらい眠ったあとに自然と目覚めるか」
などを見直してみましょう。
一般的に正常な睡眠時間は4～10時間程度に収まるはずです。
注意点として、自分にとって適正な睡眠時間というのは年齢とともに変化しますので、「若い時の自分にとっての適正睡眠時間」を基準に考えてしまってはいけません。
特に高齢者の方に多いのですが、「若い頃は6時間眠っていたから、今も6時間が自分にとっての適正睡眠時間のはず」という考えは間違いになります。若い時に6時間が適正睡眠時間であったのであれば、今の適正睡眠時間はもっと少なくなっているはずだからです。
Ⅱ．環境
早朝覚醒の原因として、「環境」に問題があるケースも少なからず見受けられます。
例えば自宅が大きい道路の横にあって、早朝から大型トラックなどが通る音が聞こえる場合、騒音で早朝覚醒してしまう事もあります。
また、夏や冬は寝室にエアコンを付ける方も多いと思いますが、中にはタイマーで夜中にエアコンが切れるように設定していらっしゃる方もいます。この場合、夜中に室温が大きく上下するため、それによって覚醒してしまうという事もありえます。
このような寝ている時の環境というのは、自分ではなかなか気付かないものですので、「環境に原因はないのか」と意識して見直してみる事が大切です。
環境に原因がある早朝覚醒は、原因に応じた環境調整をしていく必要があります。
Ⅲ．精神的ストレス
深睡眠の割合を減らす原因に、精神的ストレスが挙げられます。
精神的ストレスを抱えたまま眠りにつくと、交感神経（興奮の神経）が活性化したまま眠りに入るため、脳が休息に入れずに深睡眠を得にくくなります。すると浅い眠りの割合が増えるため、早朝覚醒する可能性が高くなってしまうのです。
深睡眠の割合が減るという事は、レム睡眠や軽睡眠の割合が増えるという事です。レム睡眠は「脳は起きているけども身体は眠っている状態」であり、脳が起きているため「夢」を見ることがあります。
つまり夢を見ることが多い方は、レム睡眠がの割合が多い（＝眠りが浅い）可能性が高いという事が出来ます。
実際、うつ病などの精神的ストレスが大きくかかる疾患では早朝覚醒を高い割合で生じる事が知られています。
Ⅳ．アルコール
アルコールも早朝覚醒の原因になります。
眠るためにアルコールを飲酒する方がいます。はたしてアルコールは、睡眠に本当に良い効果があるのでしょうか。
確かにアルコールには鎮静作用がありますので飲めば眠くなります。これは成人の方であれば自分自身の飲酒経験から理解できると思います。
つまりアルコールは寝つきを良くする作用はあるため、入眠障害だけを取れば改善が得られる物質になります。
しかしアルコールは寝付きは良くするものの、眠りの質は浅くする事が分かっています。
飲酒は、深い眠りである「深睡眠」を減らす事が確認されています。またアルコールは体内から抜ける際に「離脱症状」が生じます。離脱症状は神経の興奮を伴うものも多く、手足のふるえや発汗、イライラなどの症状が生じます。
飲んだアルコールの量にもよりますが、だいたい3～4時間くらいでアルコールは身体から抜け始めます。という事は、一番ぐっすり眠りたい時間帯にアルコールの離脱症状が生じてしまうという事です。
早朝にこの離脱症状が生じれば、これは早朝覚醒の原因となります。