自分が嫌いだという人へ。自己評価を上げる11の方法

自分が嫌い。自己評価を上げるためには

精神科を受診する方は、気持ちが弱っていることもあり自己評価が低い傾向にあります。中には「自分のことが大嫌い」とまでおっしゃる方もいます。

自己評価が低いと、自分に自信が持てないので行動も消極的になってしまいます。すると消極的な自分がまた嫌いになってしまい、どんどん自己評価が落ちていく悪循環に陥ってしまいます。

自己評価が低すぎると、自分のしたい事ができなくなり、ストレスもたまりやすくなります。うつ病などの精神疾患にもかかりやすくなると考えられます。

「俺はすごいんだ」「俺は偉い」など自己評価が高すぎるのも問題ですが、自己評価があまりに低いのはそれ以上に問題です。

人は皆、悪いところもあれば良いところもあります。自分のことを見ると悪いところしか目につかないかもしれませんが、そんなことはありません。良いところは誰にでも必ずあります。

自分の短所だけを見て「こんな自分は嫌いだ」と嘆くのではなく、良いところと悪いところ両方をみて、自分を公平に判断しなくてはいけません。

今日は、「自分が嫌い」だという方へ、自分を好きになるためのポイントをお話したいと思います。

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1.「自分が嫌い」で生じる問題を認識する

自分が嫌いだと感じている方は少なくありません。

しかし、自分のことが嫌いだというのは本当にいけないことなのでしょうか。自分が嫌いだと何か問題があるのでしょうか。

「自分が嫌い」を治すためには、そもそも何で治さないといけないのかをはっきりと認識しなければいけません。私たちは、治すメリットのないことに対して努力することはできないからです。

実は自分の事を嫌っていると、生きていく上で様々な弊害が生じてきます。自分のことを大好きになる必要はありませんが、少なくとも自分のことを嫌いにはならない方が、人生を穏やかに生きていくことができるのです。

自分が嫌いなことで生じる一番大きな弊害は、人間関係でしょう。自分が嫌いな人は、十分な交友関係が築けなくなります。

なぜでしょうか。

人間関係というのは、交友することで何らかのメリットを感じないと続きません。メリット、というと損得で人と付き合っているというような誤解を与えるかもしれませんが、「この人といると楽しい」「この人といると勉強になる」「この人といると落ち着く」「この人には何でも話せる」など、長く付き合いがある人というのは、一緒にいる何かメリットがあります。

しかし自分のことを嫌いな人は、自分の長所が相手に伝わりません。「私には何も魅力がありませんよ」。このような雰囲気を出してしまっているのです。

これでは人間関係が上手くいくはずがありませんね。

自分のことを嫌いな人は、「私には何もいいところがありません」「私と友達になるメリットは何もありませんよ」という雰囲気を出してしまっているのです。「この商品はとても性能が悪くて私も嫌いなんですが、買ってもらえますか?」と言って商品を勧めてくる営業マンと同じで、そのような商品を買いたいと思う人はいません。

同様に、自分に対して否定的な雰囲気を出している方と仲良くしたいと思う人は少ないでしょう。自分のことが嫌いだと、人間関係の構築に問題が生じてしまうのです。

これは自分では気づかないことも多いでしょう。しかし事実として、自分の事が嫌いだと友人がどんどん離れていく、友人が作りにくい、ということは知っておく必要があります。

また、自分の事が嫌いだと、自己評価が過小になってしまいます。自分に自信がなくなり、常に劣等感を抱えるようにになります。すると、本来の自分の力を十分に発揮できなくなります。本当は100の結果を出す能力があるのに、「どうせ私にできるわけない」と考えてしまえば、100のうち、60や70くらいしか発揮できなくなります。これも生きていく上で、大きな損になるでしょう。

自分が嫌いだと、常に精神的なストレスがかかった生活をすることになります。すると、うつ病や不安症などの精神疾患にもかかりやすくなってしまい、これも大きなデメリットになります。

2.自分のどこが・どうして嫌いなのかを明確にする

ここからは具体的に「自分が嫌い」をどのようにして治していけばいいのかを考えていきます。

その第一ステップは、自分の嫌いなところを明確にすることです。

Ⅰ.自分のどこが嫌いなのか

自分が嫌いだという方は、まずは自分のどこが嫌いなのかを明確にしなければいけません。理由もあいまいで「何となく」自分を嫌いなんだとしたら、それはあまりに自分に対して失礼です。

自分のどこが嫌いなのかを明確化することができれば、それを改善していく道のりが見えてきます。自分を好きになるための第一歩を踏み出すことができるのです。

過去の自分のエピソードの中で、「こんな自分に腹が立った」「こんな時の自分に嫌気が指した」ということを思い出してみてください。そこに自分を好きになるためのヒントが隠されています。

そして、自分の嫌いなところが分かったら、それは治すことができないのかどうかを真剣に考えてください。嫌いなところは、「治せるもの」と「治せないもの」の2つに分けることができるはずです。例えば、「背が低い」は治せませんが、「太っている」は努力次第では治せますよね。「治せるもの」は少しずつでも努力して治していきます。そして治せないものは考え方を変えることで対処していきます。

「どうせ自分を好きになるのなんて無理だ」とあきらめてはいけません。実は、「自分が嫌い」と感じているということは、自分に対して関心があるということなのです。そしてそれは、「自分を良くしたい」という現れでもあるのです。

考えてみてください。もし、自分のことをどうでもいいのだと思っているのだとしたら、自分の事に関心がないはずですから、自分のことを何とも思わないはずです。「自分を嫌い」だと感じる背景には、「好きになりたい」「成長したい」という希望があるのです。

生きている限り、自分とは付き合っていかないといけません。だから少しでも自分を好きになれるように、一生懸命考えてみてください。

Ⅱ.どうして自分が嫌いなのか

どうして自分のことを嫌いになってしまったのかも見直してみる必要があります。

上記のように「〇〇ができないから自分のことは嫌いだ」と自分に嫌いなところがある場合はそれを治すことを努力すればいいのですが、時に原因がもっと奥深くにあることもあります。

あなたはどうして自分のことを嫌いになってしまったのでしょうか。あまり思い出したくはないかもしれませんが、自分のことを嫌いになってしまうような出来事・過去があったのではないですか。

例えば、

  • 昔から親に怒られてばかりで自分はダメだとしか思えなくなっている
  • 小さいころにいじめにあってしまい、その劣等感から抜け出せない

また中には、「自分が嫌いな自分」を好きになっている場合もあります。これは、「自分が嫌いだという悲劇のヒーローに酔いしれている」と言われるような状態です。

自分のどんなところが嫌いで、なぜ嫌いになってしまったのか。

これをしっかりと意識することは非常に大切です。ここをはっきりさせないと、自分を好きになることは難しいでしょう。時間をかけてじっくり考えてみてください。ノートなどに箇条書きにしてみると可視化されて分かりやすくなると思いますよ。

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3.自分の嫌いなところを治せるものと治せないものに分ける

自分の嫌いなところがある程度見えてきたら、次はそれを「治せるのか・治せないのか」で分ける必要があります。

先ほども書きましたが、嫌いなところは治せるものと治せないものがあります。「背が低い」は治せないけど、「太っている」は治せます。

そして治せるものは、「治すのにかかる手間」も考えてみてください。おおよその印象でいいので1~10で治すのにかかる手間を表してみてください。例えば、

・太っている(5)
・すぐあきらめる(8)
・勉強ができない(7)

このような感じです。

4.治せるものは具体策を考え、時間をかけて治していく

自分の嫌いなところで、

  • 太っているところ
  • コミュニケ-ションが下手なところ
  • 勉強ができない

こういったものは努力次第で治すことが可能です。

太っているのであれば、運動と食事制限で痩せることは十分可能です。コミュニケーションは発達障害など病気が原因なのであれば、自分の努力だけで治すのは難しいところがありますが、そうでなければ場数を踏めば踏むだけ上達していきます。勉強だって知能に大きな問題があるわけでなければ、努力すれば誰でも出来るようになるはずです。

「自分を好きになりたいなら、頑張って治そうよ」と言うと「でも、どうせ治せないよ・・・」とやる前から諦めてしまう人は多いです。しかし、少し厳しい言い方になりますが、やる前から諦めている人は、本気で自分を変えようと思っていないのです。「自分が嫌い、でも自分を好きになる努力をするのは面倒」という気持ちでは、自分を好きになることなどできません。

また、他力本願な方法を取る方もいますが、長期的に見ればオススメできません。例えば、太っている自分が嫌いだからと、美容外科に行き脂肪吸引を行ったとしても、生活習慣が変わっていなければすぐに元の体型に戻ってしまいます。他でもない自分のことなのですから、自分で努力して変えるしかないのです。

自分が嫌いな事に本気で苦しんでいるのであれば、努力をしてでも治すべきです。それ以外に方法はないのですから。

治すために大切なポイントは2つあります。

1つ目は、先ほど「治すのにかかる手間」を書いてもらいましたが、 その数値が低い(=治しやすい)ものから治していくことです。成功しやすいものから取り組んだ方が自信につながりますし、「治すことができた!」という成功体験や達成感が自己評価を上げることにつながるからです。

先ほどの例で言えば、「太っている」というところから始めてみることになります。

2つ目は、目標設定を必ず行うことです。具体的に何か月後までに何キロになるのか。そしてそのために毎日何をするのか。これを必ず作ってください。

目標を達成するためには、何かを我慢しなくてはいけません。辛いことですが、何かに耐えた結果、何かを成功すればそれは自信につながります。

また、極端な目標を立てず、あくまでも「自分が嫌い」を治すために行うのだということを忘れないようにしましょう。一般的な認識で言えば、標準体重程度であれば「太っている」とは言いませんので、そのあたりを目標とするのが正しいでしょう。「40kg以下になる」など極端な目標を立てないように気を付けてください。

5.治せないものは捉え方を変える

自分の嫌いなところで、努力しても治せないものもあります。

  • 生まれつき、〇〇病を持っていて劣等感がある
  • 背が低い自分が嫌い
  • 親に捨てられた自分が嫌い

このようなものは、自分がいくら努力しても治せません。

この場合は、捉え方を変えることです。

実際は、4.の治せるものを努力して治せば、それだけでも前向きになり、自分のことを好きになれることも多くあります。捉え方を変えるというのは、時間がかかるということもあるため、まずは4.の努力で治せるものを治してしまうことがおすすめです。

捉え方を変えるというのは、「自分の価値観を変える」ことになります。これを一人でやることは難しく、失敗してしまうことも多いため、できればカウンセリングなどを受けながらやっていくことがよいでしょう。

6.誰かの役に立ってみよう

・自分の嫌いな部分を治していく
・自分の嫌いな部分のとらえ方を変える

この2つの方法を紹介しましたが、これ以外にも自己評価を上げる方法はいくつもあります。

自分のことを好きになれた時ってどんな時でしょうか。考えてみてください。

「人の役に立てた時」「誰かに必要とされた時」に自分の存在意義を感じられて、自分をちょっとだけ好きになれたという人は多いのではないでしょうか。

人は誰でも「認められたい」という欲求があります。

誰かに「頑張ってるね」「助かったよ、ありがとう」「君はすごいなぁ」と言われれば、自分の存在意義を感じられ、自分を好きになりやすくなります。

だったら、そう言ってもらえる行動をしちゃいましょう。

何をすればいいのか分からないという方もいるかもしれませんが、世の中困っている人は数えきれないくらいいます。その誰かを助けてあげればいいのです。

電車で席を譲ってあげれば、高い確率で「ありがとう」と言ってもらえるでしょう。周りにいる人からも「素敵な人ね」「優しいなぁ」「私も見習わなきゃ!」と言ってもらえるかもしれません。

そうなった時のことを想像してみてください。どうでしょうか。自分を少し認められるのではないでしょうか。

何だか困っていそうな友人に「大丈夫?私でよければいつでも相談に乗るよ」と話しかけてみましょう。「あなたに話せて楽になった」と言ってもらえれば、今よりも自分のことが好きになれる気がしませんか。

究極的にはボランティアがおすすめです。

ボランティアは無償にも関わらず、参加する人は少なくありません。中には海外まで行ってボランティア活動をする方もいるようです。これはもちろん、「困っている人を助けたい」という高い志があってのことですが、それ以外にも「自分でも誰かの役に立てるんだ!」という充実感が得られるという理由もあるでしょう。

自分を好きになるために、誰かの役に立ってみましょう。

7.褒め日記を付けてみよう

自分の短所ばかりに目を向けると自分の事が嫌いになってしまいます。自分がとんでもなくダメな人間のように感じてしまいます。

人には誰でも長所と短所があります。だから長所と短所の両方に目を向けてあげないと自分のことは公平に評価できません。なのに多くに人は、自分の短所ばかりに目を向け、長所には目をつぶります。

これでは自分のことを嫌いになってしまって当然ではないでしょうか。

例えば、自動車には「移動が便利になる」という長所がありますが、「使い方を間違えれば凶器になる」という短所もあります。自動車は「移動は便利になります」「でも、ちゃんと使わないと凶器になりますので危険です」とほとんどの方が認識しています。そして自動車の長所と短所の両方を公平に評価した結果、多くの方が自動車のお世話になっています。

これを「自動車というのはただの凶器なんです」と言う人がいたらどうでしょうか。「確かにそうとも言えるけど、その判断はおかしいだろう」と感じるはずです。自動車の評価を正しく行っているとは思えません。

もし本気でこう思っている人がいるとしたら、その人は自動車が大嫌いになるに違いありません。

自分の短所しかみないというというのは、これと同じことなのです。短所しかみないというのはこんなにも不公平な判断をしているのです。

だから自分の長所にも目を向けないといけません。無理矢理長所を探すということではなく、長所にも目を向けないと公平な判断にならないからです。

日本人は、自分の長所を探すのが苦手な人が多いです。謙虚が美徳とされた文化なのもあるでしょう。だから、意識的に長所を探し出す工夫をする必要があります。

おすすめの方法は「褒め日記」です。

毎日日記をつけ、その中で必ず1回は自分を褒めるようにするのです。褒める内容はどんな些細なことでも構いません。

「道端に捨ててあったごみを、ごみ箱にいれた」
「同僚の仕事を手伝った」

なんでもいいのです。毎日、必ずひとつは見つけてください。

褒め日記には二つの効果があります。一つは自分の長所に気づきやすくなることです。「今まで気づかなかったけど、自分ってこんないいところもあるんだな」と意識できるようになれば、今までよりも自分の事が好きになれるでしょう。

もう一つは、「褒め日記に書く内容を作らなくちゃ!」と意識的に褒められる事をするようになるということです。進んで誰かの役に立つようになります。褒め日記を続けることで、長所は更に増えていきます。もっともっと自分のことを好きになれます。

8.自分を他人と比較する時は要注意

自分を他人と比較して、相対的に自分の方が劣っているからと、劣等感から自分を嫌いになっている人もいます。しかし、この比較方法の解釈には注意が必要です。

なぜならば、人は基本的に他人には自分の良い所しか見せないからです。

人間、誰にでも光の部分と闇の部分があります。しかし人は相手に「良く見られたい」という想いがあるため、他人と接する時は自分の光の部分しか見せません。

テレビを見れば、有名人の目覚ましい活躍やきらびやかな生活が映し出されます。一見「うわー、すごいなぁ」と思うかもしれませんが、実は借金まみれだった、家族仲がすごく悪かった、という闇の部分もあるのかもしれません。

しかしそれはわざわざ自分から見せることはしませんよね。

自分と他人を比較する時は、自分のことは良いところも悪いところも見えているけど、他人のことは良いところしか見えていない、という点を意識しておく必要があります。それを踏まえて他人と自分を比較しなければいけません。

でもこれって、公平な比較方法ではありませんよね。

9.完璧を目指す無意味さを知る

自分を嫌いな理由として、「○○ができないから」と能力を挙げる人がいます。

  • 仕事が遅い
  • 成績が悪い
  • 家事ができない
  • 不器用

などです。

この背景には「○○を出来るようになりたい」という気持ちがあります。その想いが強いからこそ、出来ない自分に絶望して自分のことを嫌いになってしまうのです。

でも、何かを完璧に出来る人なんていません。

あなたが勉強が不得意で、学校の成績が悪いから自分のことを嫌いだったとします。でも、テストで毎回100点を取り続けることができる人なんていません。「では、どこまでできれば自分を嫌いにならないのか?」を自分に問い直してみる必要があります。

80点取れば自分を好きになれるのか?それとも60点なのか?平均点くらい取れればいいのか?

そして、何故その点数を取らないと自分を好きになれないのかも考え直す必要があります。それは本当に根拠のあるものなのでしょうか。

友達が「80点以下のやつはダメ人間だよね」と言ってたから、というのが判断根拠なのであれば、それは根拠としてはあまりに貧弱なのは明白でしょう。世界で60億人以上いる人間のうち、たった一人の価値水準に合わせる必要がどこにあるのでしょうか。

根拠を明確にする過程で、その根拠が貧弱であることに気づくことはよくあります。「たった一人の言葉に影響されていただけなんだな」こう気づくことができれば、それだけで自己嫌悪は和らぐでしょう。

成績が悪い人なんて世の中たくさんいます。成績が悪かったとしても自己評価を高く持って、幸せに生きている人もたくさんいます。反対に成績が非常に優秀だったけど、不幸な人だっています。

あなたが「自分が嫌い」だと感じる根拠にしている能力は、数多くある能力のひとつでしかないのです。それのみで自己評価をしてしまうことはおかしいことです。

実は、かえって完璧ではない人の方が親しまれるという現実もあります。あまりに完璧すぎる人ってなかなか結婚できないそうです。「この人は何でも一人で出来るし、私はいらないんじゃないかな」と思われてしまうからです。

そう考えると、完璧って実は長所というより短所なのかもしれません。

10.人に迷惑かけなければ、それだけで充分立派なこと

「自分は背が低くて太っているから嫌いだ」
「自分はコミュニケーション能力が低いから嫌いだ」

このように能力の低さを理由に自分のことを嫌ってしまう人は多いようです。

これらの能力は、あなたにとっては大きいことなのかもしれません。でも世間全体で見て、本当に絶対的な評価の指標になりうるものなのでしょうか?

世の中の背が低い人は全員、価値のない人間なのでしょうか?
コミュニケーション能力が低い人は全員、生きている価値がない人間でしょうか?

そんなことはありません。

背が低くかったとしても、魅力的な人は数えきれないくらいいます。
例えコミュニケーションがうまく取れなかったとしても、一生懸命に伝えようと頑張っている人はみんなから好かれます。

「○○ができないから自分はダメだ」と思うのは個人の自由です。しかしそれは、世の中の絶対的な評価ではなく、あくまでもあなた個人の中にある評価に過ぎない、ということは認識しておく必要があります。

極論を言ってしまえば、他人様に大きな迷惑をかけていなければ、それだけで十分なのです。

それ以外の能力は、あるに越したことはありませんが絶対的なものではありません。

11.自分の嫌いなところも受け入れましょう、はどうなの?

自分の○○が嫌いです、というと「それも含めて自分なのですから、そういった自分を受け入れましょう」というアドバイスをされる方もいらっしゃいます。

これは間違ってはいませんが、上記の方法を試した上で行うべきです。

何も努力せず、考え方も変えずに「こんな自分でも仕方ない、好きになるか」と考えたところで好きになれるわけがありません。

今のままでは自分のことを好きになれないから悩んでいるのです。だったらまずは出来る対策はすべきです。

何も行動せずに「こんな自分を受け入れよう」と思うのと、自分で出来る努力をした上で「ここまでしかできないけど仕方ない、こんな自分を受け入れよう」と考えるのは全然違います。

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