疲れて集中できない・・・。仕事の集中力が落ちた時に考えたい6つの対処法

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仕事で疲れてしまって、「仕事に集中できない・・・」 「集中力が出ない・・・」。こう感じたこと、みなさん一度はあるのではないでしょうか。

疲れが蓄積すれば、集中力は必ず落ちます。集中力が落ちた状態では、作業の効率も悪いし、思うように進まないことでイライラもします。

こうなってしまったら、いったん休むしかありません。

しかし、仕事が山積みだったり、試験の日が迫っていたり、と「そうは言っても、休めない」状況だってあるでしょう。そんな時は、どんな事に気をつければ 集中力を落とさずに作業を続けることが出来るでしょうか?

ここでは集中力低下を感じたとき、「集中力を保つため」に取るべき6つのポイントを紹介します。

また、これらの方法を使っても全く改善が得られない場合は、その集中力低下は病気の症状かもしれません。集中力低下が続く場合に考えられる疾患、そしてどんな状態であれば病院受診も考えた方がいいのか、 についてもお話していきます。

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1.集中力が落ちてきたらどうすればいいのか

そもそも人の集中力というのは長くは続きません。

私たちが高いレベルで集中力を保てる時間と言うのは、どんなに頑張っても30~60分が限界だと言われています。もし疲れがひどければ、この時間は更に短くなるでしょう。

30~60分以上経つと脳は疲れ始め、集中力は徐々に落ちてきます。この現象には逆らうことはできません。

そのため、集中力が落ちてきたら、

まずは

・脳を休ませる
・脳にエネルギー源を与える

ことで疲労した脳を回復させないといけません。これをせずに集中力を回復させるのは不可能です。

「脳を休ませる」というのは要するに「休憩する」ということです。集中していた作業からいったん離れて、休憩しましょう。時間としては30~60分程度集中していたのであれば10~15分くらいは休みましょう。休憩中は、作業の事は考えずに脳をリフレッシュさせてあげましょう。

「脳にエネルギー源を与える」というのは、「栄養を取る」という事です。集中すると脳は多くのエネルギーを必要とします。

脳はグルコース(=糖分)を栄養にして活動していますので、これが不足すれば集中できなくなります。脳は身体全体の2%ほどの重さしかありませんが、 そのグルコース消費量は身体全体の20%を占めると言われており、身体の中でも 「エネルギーをたくさん使う臓器」なのです。

これはつまり、グルコース(糖分)が少なくなると、一番影響を受ける臓器が脳だということです。

集中力が落ちてきたら、チョコレートやアメなどの糖分を口にして、脳に適度な栄養を与えてあげるといいでしょう。脳に必要な糖分が送れるようになれば高いパフォーマンスを発揮できるようになります。

ただし糖分を取りすぎてしまうと、今度は眠気で集中力が落ちますので注意です。ちょっと食べるくらいがちょうどいいと思います。

このように、集中力が落ち始めたらまずは

「疲れた脳を休ませる」

事が原則です。

これらを試みて、まずは集中力の改善を図ってみてください。

2.脳を休めても集中力の改善が得られない時は?

集中力が落ちている時は、脳が疲れています。そんな時はまずは脳を休める必要があるとお話しました。

そのため、集中力が落ちてきたらまずは

・10~15分程度の休憩を取る
・アメ・チョコレートなど、適度な糖分を摂取する

といった対応をしてみて下さい。

しかし、それでも集中力が戻らない時はどうすればいいでしょうか。この場合、脳が「かなり」疲れてしまっているのだと考えられます。

そのため、よりしっかりと休むしかありません。

10~15分程度の休憩やちょっと栄養を補給した程度で改善しない場合は、「よりしっかりと休む」必要があります。この場合、可能であれば、1日お休みをとって、十分な食事・睡眠を取り、ゆっくりと過ごして頂きたいものです。

しかし、現実的にはそうもできない方も多いでしょう。仕事中に 「今日は集中力が切れてしまったので家に帰って寝ます」 と言える環境にある方はなかなかいないでしょう。

適度に休んでも集中力が回復しないほど疲れている時でも、出来る限り集中して作業をしなくてはいけないこともあります。

そのような時に、なるべく集中力を保って作業をするためにはどのようなことに気をつけたらいいでしょうか?

Ⅰ.作業の優先順位を見直す

たくさんの仕事を目の前にすると、それだけで気持ちが追い詰められ、 絶望的になります。この絶望的な精神状態は、集中力をより低めてしまいます。

まずは目の前にあるたくさんの仕事を、整理できないか考えてみましょう。それらは全て、本当に今、やらないといけないものでしょうか?

「今、本当にやらないといけないものはどれなのか」 少し立ち止まって考えてください。

来週でも十分間に合う仕事はないでしょうか?

疲れているのであれば、今日はゆっくり休んで その仕事は後日にやったほうが効率的かもしれません。

今日、絶対にやらないといけない仕事だけに目を向けると、 その量は意外と少ないものです。「これだけなら、何とか乗り切れそうだ!」と ゴールが見えればやる気も出てきます。

Ⅱ.集中しやすい時間帯を考えてみる

ひとには「集中しやすい時間帯」と「集中力が落ちる時間帯」があります。

一般的には、10時ー11時ごろ、16時ごろが集中しやすい時間帯と言われています。反対に、12ー14時ごろは集中力が落ちやすい時間帯と言われています。

みなさん大体朝9時から仕事が始まると思いますが、集中力が高まってくるのが10時ごろです。これが11時を過ぎてくると、空腹を感じ始め、集中力が落ち出します。また、13-14時も食後の眠気などから、集中力は低くなってしまいがちです。16時ごろになると、仕事の終わりも見える時間帯のため、再び集中力は上がり始めます。

もちろんこれは個人差もありますので、皆さんが一概に同じような経過を取るわけではありません。しかし、このような自分の集中力のバロメーターを把握し、自分にとって一番集中できる時間帯を探してみることは大切です。集中力が高い時間帯を把握できたらしめたもの。どうせなら集中できる時間帯にやった方が効率よく仕事が出来ます。

Ⅲ.集中しやすい環境を作る

雑音の多い場所、散らかっている場所では集中力は落ちます。

周囲の話し声が聞こえてくる場所であれば、集中力が落ちて当たり前、机の上に色々なものが散乱していれば、集中できなくて当たり前です。

あなたの作業環境に問題はないでしょうか?

もし問題がある場合は、できる限り改善するよう工夫しましょう。

たとえば、周囲がうるさければ耳栓などを利用するという手もあるし、ちょっと静かな場所に移動して作業をするという手もあります。机が散らかっていたら、まずは数分の時間を取って、片付けてみるのもいいでしょう。

Ⅳ.休憩の比率を多くする

学校の授業は45~60分が1コマであることがほとんどですよね。これは、これくらいが人間が集中できる限界だからです。

ただし、これは集中力を最大限に発揮できる状態に限った話です。もしあなたが、かなり疲れているのであれば、60分も集中力を保つことは不可能だと言っていいでしょう。

脳が疲れているんだから、仕方ありません。

無理して60分ずっと集中しなきゃけない スケジュールを立てるのではなく、

「今日は疲れているから30分に一回は休憩を入れよう」

と、疲れの程度に応じて休憩の比率を高めてください。

目安として、

・元気なときは、60分に一回の休憩を入れる

・軽く疲れているときは、45分に一回は休憩を入れる
(なんとなく調子が悪いかな、と感じる程度)
・まずまず疲れているときは、30分に一回は休憩を入れる
(明らかにいつもよりだるさがある状態)
・かなり疲れているときは、15-~0分に一回は休憩を入れる
(頭が思うように回らない状態)

あくまで目安ですが、このくらいがいいと思います。

Ⅴ.適度な緊張感を持つ

家だと仕事や勉強に集中できないと感じたことはないでしょうか?

家だと集中して作業できないため、自習室や図書館に行ったり、わざわざお金を払って喫茶店に行ったりするひともいます。

家で集中できないのはなぜでしょうか?

色々な理由がありますが、一番は

「緊張感が得られない」

からです。

家というのは自分にとって安心できる場所です。それはとてもいいことなのですが、 「集中する」という観点で見た場合、好ましいことではありません。

反対に図書館や喫茶店は不特定多数のひとがくる場所であり、家にいるよりは緊張感が得られます。

だから集中できるのです。

意識して「適度な緊張感」を作ると集中力は上がります。

しかし「過度な緊張感」にまでなると、プレッシャーでかえって集中力が下がってしまうので、あくまでも「適度」が大切です。

オススメの方法は「自分の中で制限時間を設けること」です。

キッチンタイマーなどを使って、「30分で終わらせよう」と目標を作り、適度な緊張感を保ってみてください。

Ⅵ.集中できない事を受け入れる

集中できないことを受け入れて、あきらめる気持ちも大切です。

エンジンが残り少ない車は 最高スピードで走り続けることはできません。集中力が落ちているのは、 疲れているんだから仕方ないのです。

これを

「俺の気合が足りないんだ」
「こんなことも乗り越えられないなんて、私はなんてダメなんだ」

と自分の努力が足りないから、という解釈をしてしまうと、自責や焦りから、より集中できない悪循環になります。

「仕方ないんだ」と受け入れてしまうと こころ穏やかになります。

結果として、集中力もむやみに落とさずに済むのです。

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3.どうしても集中力できない時は、疾患がある可能性も

集中力が低下する疾患はいくつかありますが、「うつ病」はその中でも代表的な疾患と言えるでしょう。

・集中力の低下が、いつまで経っても治らない
・集中力の低下で日常や仕事・学業に支障が出ている

のであれば、それは放置しない方がいいかもしれません。

目安として、2週間以上、集中力低下が続き、それであなたが「困っている」のであれば、病気の可能性があります。精神科や心療内科を受診すべきですうつ病であった場合、放置すると改善が得られないだけではなく、どんどん治りにくくなる事が分かっています。

また、一時的ではなく、常に社会的に困るほど集中力低下が小さい頃から続いているのであれば、 ADHD(注意欠陥多動性障害)の可能性もあります。

お薬で改善する可能性もありますので、こちらも 早めに心療内科を受診する事をお勧めします。

<まとめ>

・集中できないのは、脳が疲れているから。まずは「休むこと」が大原則

・疲れていても集中しなくてはいけないときは次の6つを見直そう。

1.作業の優先順位  ・・・今しなきゃいけない作業はどれか?
2.集中しやすい時間帯・・・いつが一番集中できるのか?
3.作業環境     ・・・静かな場所か?片付いているか?
4.休憩の比率    ・・・疲れに応じて休憩比率を高める
5.緊張感      ・・・適度に緊張感が得られているか?
6.疲れを受け入れる ・・・疲れてるんだから仕方ないと思う

・集中力が自然と改善しない場合は、うつ病など、病気の可能性もある。

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