疲れて集中できない‥。仕事の集中力が落ちた時に考えたい6つの対処法

勉強や仕事などの作業を行う時、集中力はとても大切です。

集中力が高まっている時と全然集中できない時では、同じ作業でもその精度やスピードは大きく変わってきます。違うという事はみなさんも経験があるのではないでしょうか。

しかし心身が疲れていると、集中したい時になかなか集中できなくなってしまいます。

仕事を早く終わらせないといけないのに集中できなかったり、勉強に集中したいのに集中力が出なかったり・・・。みなさんもこのような経験が一度はあるのではないでしょうか。

疲れが蓄積すれば、集中力は必ず落ちます。集中力が落ちた状態では、作業の効率も悪いし、思うように進まないことでイライラし、それでまた集中力が余計落ちてしまいます。

集中力できない時は、心身に疲れが溜まっているわけですから、いったん休むしかありません。しかし仕事が山積みだったり、試験の日が迫っていたり、疲れていても休めないという状況だってあります。

このような時は、どうすればなるべく集中力を落とさずに作業をする事が出来るのでしょうか。

ここでは集中できない時、集中力を保つために取るべき6つの対処法を紹介します。

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1.集中力の限界と基本的な対策

集中できない時にどうすればいいのかを知るためには、まずは集中力の限界について知る必要があります。

そもそも人の集中力というのは長く続くものではありません。

私たちが高いレベルの集中力を保てる時間と言うのは、30~60分が限界だと言われています。もし疲れが溜まっている状態であれば、この時間は更に短くなるでしょう。

脳はたくさんの糖分を消費する臓器です。摂取した糖分の約20%は脳で消費されます。これだけのエネルギーを要する脳は高度な活動をする臓器であり、長時間全力で活動し続ける事はできません。

30~60分集中し続けると、脳は疲れ始め、集中力は徐々に落ちてきます。これは正常な反応であり、この現象には逆らうことはできません。

そのため集中力が落ちてきたら、それは受け入れるしかないのです。

その上で、

  • 脳を休ませる
  • 脳に栄養を与える

ことで疲労した脳を回復させないといけません。これをせずに集中力を回復させるのは不可能です。

「脳を休ませる」というのは要するに「脳を休憩させる」ということです。

集中していた作業からいったん離れて、脳をあまり使わない状態にしましょう。時間としては30~60分程度集中していたのであれば10~15分くらいは休む必要があります。休憩中は、作業の事は考えず、考えたりするような行動は控え、脳をリフレッシュさせてあげましょう。

「脳に栄養を与える」というのは、「糖分を取る」という事です。集中すると脳は多くのエネルギーを必要とします。

脳は糖分(グルコース)を栄養にして活動していますので、これが不足すれば集中できなくなります。脳は身体全体の2%ほどの重さしかありませんが、 糖分の消費量は身体全体の20%を占め、身体の中でも 「エネルギーをたくさん使う臓器」なのです。

これはつまり、糖分(グルコース)が少なくなると、一番影響を受ける臓器が脳だということです。

集中力が落ちてきたら、チョコレートやアメなど糖分が豊富な食べ物を口にし、脳に栄養を補給すると良いでしょう。脳に必要な糖分が送られれば、また脳は活発に活動できるようになります。

ただし糖分は取りすぎてしまうと、眠気が生じて集中力が落ちます。取り過ぎは注意して、ちょっと食べるくらいにしましょう。

集中力が落ち始めたらまずは「疲れた脳を休ませる」事が原則です。以降の記事を読み進めていく中でも、この基本を忘れないでおきましょう。

2.脳を休めても集中力の改善が得られない時は?

集中力できない時は脳が疲れている時です。そのような時は、まずは脳を休める必要があるとお話しました。

集中力できなくなってきたら、まずすべき事は、

  • 適度に脳を休める(1時間集中したのであれば10~15分程度)
  • アメ・チョコレートなど、適度な糖分を摂取する

といった対処法が基本になります。

しかし、これでも集中力が戻らない時はどうすればいいでしょうか。

この場合、脳はかなり疲れてしまっている状態だと考えられます。であれば、よりしっかりと休むしかありません。

10~15分程度の休憩や多少の栄養を補給したくらいでは集中力が改善しない場合は、例えば1日お休みをとって、十分な食事・睡眠を取り、ゆっくりと過ごすなど、しっかりと脳を休めて頂く必要があります。

しかし、現実的にはそんな事は出来ないという方も多いでしょう。仕事中に 「今日は集中力が切れてしまったので家に帰って寝ます」 と言える環境にある方はなかなかいないでしょう。

適度に休んでも集中力が回復しないほど疲れている時でも、社会においては出来る限り集中して作業を続ける事が求められます。

ではそのような時、なるべく集中力を保って作業をするためにはどのようなことに気を付ければよいでしょうか。

集中できない時に、出来る限り集中力を保つために取るべき対処法を紹介します。

Ⅰ.作業の優先順位を見直す

たくさんの仕事を目の前にすると、それだけで気持ちが追い詰められ、 絶望的になります。この絶望的な精神状態は、集中力をより低下させてしまいます。

まずは目の前にあるたくさんの仕事を整理できないか考えてみましょう。それらは全て、本当に今やらないといけないものばかりでしょうか。

今日必ず終わらせなければいけないものもあれば、明日でも何とかなるもの、一週間後でも何とかなるものもあるのではないでしょうか。

「今、本当にやらないといけないものはどれなのか」 を少し立ち止まって考えてください。

疲れているのであれば、今日は最低限の作業だけしてゆっくり休み、明日以降に残りの仕事をやったほうが効率的かもしれません。

今日、絶対にやらないといけない仕事だけに目を向けると、その量は意外と少ないという事もあります。

「これだけなら、何とか乗り切れそうだ!」と ゴールが見えればやる気も出てきます。

Ⅱ.集中しやすい時間帯を考えてみる

人間には「集中しやすい時間帯」と「集中力が落ちる時間帯」があります。

一般的には10時~11時ごろ、そして16時ごろが集中しやすい時間帯になります。反対に12~14時ごろは集中力が落ちやすい時間帯です。

通常の社会人は、大体朝9時頃から仕事が始まります。そして集中力が高まってくるのが10時ごろです。これが11時を過ぎてくると空腹を感じ始めるため、集中力は徐々に落ちてきます。

また13~14時頃も食後の眠気などが生じるため、集中力は低くなりがちです。16時ごろになると仕事の終わりも見える時間帯のため、再び集中力は上がり始めます。

もちろんこれには個人差もありますので、皆さん一様に同じようになるわけではありません。

しかし、自分の集中力の日内変動を把握し、自分にとって一番集中できる時間帯を把握しておくことは大切です。

集中力が高い時間帯を見つけ出したらしめたものです。

集中力を要する作業を集中できる時間帯に行うようにし、単純作業などあまり集中力を要さない作用を集中できない時間帯に行うなどすれば、それだけで作業の効率も改善します。

Ⅲ.集中しやすい環境を作る

私たちの集中力は環境によってもある程度の影響を受けます。

分かりやすい例で言えば、うるさい場所や散らかっている場所では集中力は落ちます。

周囲の雑談が聞こえるような場所であれば集中力は落ちて当たり前です。また机の上に色々なものが散乱していれば集中できなくて当たり前です。

あなたの作業環境はどうでしょうか。

もし問題がある場合は、できる限り環境の改善を工夫してみましょう。

例えば、周囲がうるさいようでしたら耳栓などを利用しても良いでしょうし、静かな場所に移動して作業をするという手もあります。

机が散らかっていたら、そのまま作業をするのではなく、まずは数分の時間を使って片付けをしてから作業を始めた方が高率も良いものです。

Ⅳ.休憩の比率を多くする

学校の授業は45~60分が1コマであることがほとんどですよね。これは、これくらいが人間が集中できる限界だからです。

私たちの脳は、疲れが溜まっていなければ30~60分ほどは集中力を保つことが出来ます。しかし疲れが溜まっている場合、そうはいきません。

授業も最後の方になってくると45分~60分も集中できない生徒が多くなってきます。これは疲れによって集中できる持続時間が低下しているためです。

このように疲れが溜まっている状態では、60分集中して10分休むといったサイクルではかえって効率が悪くなってしまいます。

むしろ30分集中して15分休む、など作業と集中の比率を変えた方が総合的な効率は上がる事も少なくありません。

疲れている時は、無理して長時間集中し続けなくてはいけない作業スケジュールを立てるのではなく、「今日は疲れているから30分に1回は休憩を入れよう」などと、疲れの程度に応じて休憩の比率を高めるようにしましょう。

目安として、

  • 元気なときは、60分に1回の休憩を入れる
  • 軽く疲れているときは、45分に1回は休憩を入れる
    (なんとなく調子が悪いかな、と感じる程度)
  • まずまず疲れているときは、30分に1回は休憩を入れる
    (明らかにいつもよりだるさがある状態)
  • かなり疲れているときは、15~30分に1回は休憩を入れる
    (頭が思うように回らない状態)

あくまで目安ですが、このくらいがいいでしょう。

Ⅴ.適度な緊張感を持つ

集中力を保つには適度な緊張感も大切です。

身が引き締まらないような状況では、なかなか集中も出来ないものです。

みなさんも、自宅や自分の部屋だと仕事や勉強に集中できないと感じたことはないでしょうか。

自宅だと集中して作業できないため、自習室や図書館に行ったり、わざわざお金を払って喫茶店に行って作業をする人もいますね。

自宅で思うように集中できないのは、「適度な緊張感が得られない」のが一番の理由です。

自宅というのはとても安心できる場所です。それはとても良いことなのですが、「集中力」という視点で考えた場合、好ましいことではありません。

反対に図書館や喫茶店は不特定多数のひとがくる場所であり、自宅より緊張感が得られ、集中力も研ぎ澄まされます。

ここから、意識して「適度な緊張感」を作ると集中力は上がる事が分かります。

注意点として、緊張が過度になってしまうと、不安やプレッシャーからかえって集中力が下がってしまう事があります。緊張感はあくまでも「適度」である事が大切です。

では適度な緊張感を作るにはどうしたらいいでしょうか。

前述のように不特定多数の目がある場所で作業するのも良いでしょう。

それ以外にも、オススメの方法として「自分の中で制限時間を設けること」があります。例えばキッチンタイマーなどを使って、「30分で終わらせよう」と作業に制限時間を作れば、「時間内に終わらせないと」という適度な緊張感が生まれます。

Ⅵ.集中できない事を受け入れる

最後に脳が疲れて集中できない時は、集中できないことを受け入れて、諦める気持ちも大切です。

ガソリンが少なくなった車は走り続けることはできません。それと同じで疲れが蓄積している脳が集中力を保つことは不可能なのです。

これを、

「気合が足りないから集中できないんだ」
「こんなことも乗り越えられないなんて、私はなんてダメなんだ」

と自分の努力不足のせいにしてしまう方がいらっしゃいますが、これは間違いです。

脳が疲れれば集中できないのは当然の現象です。これを自分の努力不足とするのは完全に検討違いですし、努力不足と考えてしまうと自責や焦りから、より集中できなくなってしまいます。

反対に「これだけ疲れているんだから集中できないのも仕方ない」「こんな疲れている中でこれだけ集中できたら十分頑張っているじゃないか」と受け入れてしまうと、こころは穏やかになります。

変な焦りや自責も生まれないため、集中力もむやみに落とさずに済むのです。

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3.過度に集中力できない時は、疾患の可能性も

十分休んでも集中力が戻らなかったり、あるいはいくら休もうとしても心身が休まらなかったりという場合は、その集中力低下は疲れのせいだけでなく、疾患の症状という可能性もあります。

集中力が低下する疾患はいくつかありますが、「うつ病」はその中でも代表的な疾患と言えるでしょう。

  • 集中力の低下が、いつまで経っても治らない
  • 集中力の低下で日常の生活に支障が出ている

このような状態であれば、それは放置しない方がいいかもしれません。

目安として、2週間以上集中できない状態が続き、適切な対処を行っても改善されない(あるいは適切な対処自体を行えない)そして、それであなたが「困っている」のであれば、一度精神科・心療内科などを受診して専門家に判断してもらう必要があります。

うつ病の症状としての集中力低下であった場合、そのまま放置していると集中力の改善が得られないだけではなく、精神がどんどんと疲弊していってしまいます。

また、社会的に困るほど集中力低下が幼少時から続いているのであれば、ADHD(注意欠陥多動性障害)という発達障害が背景に存在する可能性もあります。

ADHDは有効なお薬もありますので、精神科・心療内科を受診して専門家に診断してもらう事は意味があります。ADHDが疑われる場合も、一度、精神科・心療内科を受診する事をお勧めします。

<まとめ>

・集中できないのは、脳が疲れているから。まずは「休むこと」が大原則

・疲れていても集中しなくてはいけないときは次の6つを見直そう。

1.作業の優先順位  ・・・今しなきゃいけない作業はどれか?
2.集中しやすい時間帯・・・いつが一番集中できるのか?
3.作業環境     ・・・静かな場所か?片付いているか?
4.休憩の比率    ・・・疲れに応じて休憩比率を高める
5.緊張感      ・・・適度に緊張感が得られているか?
6.疲れを受け入れる ・・・疲れてるんだから仕方ないと思う

・集中力が自然と改善しない場合は、うつ病やADHDなどの疾患の可能性もあるので一度精神科や心療内科で相談しよう。

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